ランナーの腰痛｜復帰基準とフォーム修正
2025年11月6日
最終更新日 2026年2月19日
ランニング中や走り終わった後に腰が重い。休めば落ち着くが走ると再発する。そんな腰痛は、痛い場所だけの問題ではなく、骨盤の傾きや体の中心バランス、股関節や体幹の使い方が重なって起きていることが少なくありません。
当院では、腰痛で来院される方の中で、急に痛みが出るぎっくり腰が特に多い傾向があります。重い物を持ち上げてピキッとなった。朝起きたら痛い。疲労が限界で発症した。休日にいつもと違う動きで発症した。こうしたきっかけは、ランナーの方にも当てはまります。練習量が増えた週、寝不足の週、長距離移動の後などは要注意です。
まず確認したい赤旗
腰痛は多くの場合、適切な評価とケアで改善を目指せます。ただし、次のような場合は早めに医療機関で検査が必要です。当院でも状況に応じて紹介状で整形外科につなぎます。
- 強い衝撃の後から痛みが続く
- 安静にしていても激しく痛む
- 足に強いしびれが出る。力が入りにくい
- 発熱や強いだるさを伴う
- 排尿排便の異常がある
腰痛の概要を公的情報で確認したい方は、日本整形外科学会の解説も参考になります。日本整形外科学会 腰痛
当院が必ず聞くことと見立て
復帰を急ぎたいランナーほど、原因の当たりを外すと長引きます。当院では、いつ、どこで、どのように痛めたかを必ず確認します。痛みの質も重要です。ズキズキする。刺すように痛い。激痛。しびれ。これらは同じ腰痛でも考えるべき組織が変わります。
次に、どの動作、どの角度で痛いかを確認します。ピンポイントか広いか。歩行で痛むか。片脚で体重を乗せたときに増えるか。ここまで整理したうえで、関節、筋肉、神経、筋膜のどこ由来かを多角的に見ます。
仙腸関節痛が疑われるサイン
朝の痛みや、座り続けた後に痛む腰痛では、仙腸関節痛が隠れていることがあります。腰より下を押さえるような訴えや、お尻の片側がつらいという言い方がヒントになります。
仙腸関節痛は、トムソンテーブルによる評価で足の上がり方や動きから判別し、弱刺激の矯正で軽快することがあります。ただし筋緊張が強い場合は、矯正だけでは戻りやすいため、全体の緊張を整え、再発を防ぐところまで総合的に行います。
セルフチェックの考え方は、関連記事も参考にしてください。仙腸関節痛セルフチェックと注意点
ひまわりの施術方針
ハイボルテージで負担部位を見極める
ひまわり式ハイボルテージ施術は、痛みの緩和だけでなく検査の要素も兼ねます。反応をみながら負担が集中している部位を見極め、局所の炎症や痛みに対して血流促進を狙います。詳しくはひまわり式ハイボルテージ施術をご覧ください。
トムソンと骨盤の土台を整える
体の傾きや骨盤の傾き、中心バランス不良が筋緊張を生みます。土台が崩れたまま緩めても戻るため、当院では骨格の評価と調整を重視します。トムソン骨格矯正プログラムと骨盤矯正プログラムの考え方も合わせて確認してください。
楽トレで天然コルセットを取り戻す
慢性腰痛はインナーマッスル低下が関与しやすく、腸腰筋や腹横筋などの再教育が重要になります。楽トレは深部に届く複合高周波の考え方で、急性で腸腰筋が固まり起き上がれないケースに使うこともあります。楽トレも参考にしてください。
鍼灸施術で痛みと緊張を整える
必要に応じて、鍼灸施術を痛みの抑制と筋緊張の緩和に使うことがあります。部位と目的で打ち分け、走れる体へ戻す過程を支えます。鍼灸施術はこちらです。
復帰基準の考え方
復帰は、痛みが消えたら即再開ではなく、日常動作と走る動作の段階を踏むのが安全です。目安は次のとおりです。
- 安静時の痛みが落ち着き、歩行で悪化しない
- 片脚立ちや軽い屈伸で腰やお尻の痛みが増えない
- 走る前後で痛みが翌日に持ち越さない
- フォームを意識しても呼吸が止まらず、力みが増えない
タイプの見極めには、関連記事も役立ちます。反ると痛いか 前屈で痛いかの見分け
フォーム修正で押さえる要点
- 体幹を固めすぎず、骨盤が左右に落ちないように支える
- ストライドを無理に伸ばさず、着地を体の真下に近づける
- 上半身の前傾は股関節から作り、腰だけで折れない
- 疲労が強い日は距離よりも質を優先し、早めに切り上げる
座り姿勢が崩れると骨盤が後傾しやすく、走りにも影響します。デスクや移動が多い方は、座ると腰が痛い人のデスク対策も参考にしてください。
急性期は最初の3回が重要
急性期は最初の3回が重要です。可能なら毎日のように来院し、軽快したら間隔を空けていくと回復が安定しやすくなります。病院で異常なしと言われた場合でも、骨に異常がないという意味で、レントゲンに映らない要因が残っていることがあります。不安が強い方には、検査と施術と生活指導で日常へ戻す伴走を大切にしています。
寝方
横向きで丸くなり、膝の間にクッションを挟みます。寝具のへこみが強い場合は、腰が落ちないように対策します。
座り方
柔らかいソファや低い座面は避け、骨盤を立てやすい硬めの椅子を選びます。
運転
背もたれを寝かせすぎず、腰に当て物をします。長時間になる場合は休憩して降りて立ちます。
朝の痛みが強い方は、朝だけ腰が痛い理由と対策も参考にしてください。
急な強い痛みで動きづらい場合は、関連記事も確認してください。ぎっくり腰 最初の四十八時間の過ごし方
書籍で深掘り
セルフケアと通院の組み立てを体系的に確認したい方は、こちらもご活用ください。
書籍名 腰痛と上手につき合う正しい通院ガイド 横須賀市で腰がつらくなったら読む本 ひまわり式からだケアシリーズ
ご予約とご相談
初めての方は、来院の流れと目安を初めての方へでご確認ください。
院へのアクセスはこちらです。アクセス 北久里浜院 アクセス 衣笠院
お電話でのご相談も可能です。北久里浜院は046-854-7352、衣笠院は0120-207-577です。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
痛みの先に、人生そのものを見つめる。それが、私たちの原点です。
株式会社ライフプラス 代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事として、地域のウェルビーイング活動にも取り組んでいます。
免許・資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 走っている時は平気なのに、翌日に腰が痛くなるのはなぜですか。
- 疲労が溜まると骨盤の傾きや体幹の支えが崩れ、走っている最中は気づきにくい負担が翌日に表面化することがあります。練習量、睡眠、長時間の座位や運転も合わせて見直すと改善の糸口が見つかります。
- 朝だけ腰が痛いのですが、走っても良いですか。
- 朝の痛みは関節や筋膜の滑り低下、寝具、体温低下などで出やすく、無理に走ると悪化することがあります。まずは起床後の動き出しを整え、痛みが増えない範囲で段階的に戻すのが安全です。強い痛みやしびれがあれば早めに評価を受けてください。
- お尻の片側が痛い腰痛は、仙腸関節痛の可能性がありますか。
- 座り続けた後や立ち上がりの一歩目で増える痛み、腰より下を押さえる訴えは仙腸関節痛のヒントになります。動作チェックと反応を見ながら、矯正だけでなく筋緊張や土台のバランスまで含めて評価します。
- 病院で異常なしと言われました。それでも整骨院でみてもらう意味はありますか。
- 異常なしは骨に大きな問題が見つからないという意味のことが多く、レントゲンに映らない負担が残る場合があります。痛みの質、動作、姿勢、筋肉や関節の状態を整理し、生活指導と合わせて日常とスポーツ復帰を支えます。
- 復帰の目安はどのように考えれば良いですか。
- 安静時の痛みが落ち着くことに加え、歩行、片脚立ち、軽い屈伸で悪化しないこと、走った翌日に痛みが持ち越さないことを目安に段階を踏みます。フォームを直そうとして力みが増える場合は、戻す順番を変える必要があります。