スマホで首がつらいを和らげる
2025年10月18日
スマホで首がつらいを和らげる
要点（まずはここから）
- 画面は目線の高さへ。うつむき角度が大きいほど首の負担は急増します。
- 持ち方を「支える」へ。小指や親指の一点支えを避け、前腕や机で端末を支えます。
- マイクロ休憩（30〜60分ごと1〜2分）＋小さな首肩運動で循環を保ちます。
- しびれ・夜間痛・頭痛が続く等は受診サイン。無理せずご相談ください。
- 肩こりの根本対策は「慢性肩こりに悩むあなたへ」もご参照ください。
なぜスマホで首がつらくなるの？
頭はボウリング球ほどの重さがあります。うつむくほど首の筋肉には大きな負担がかかり、肩甲骨まわりも固くなって血行が落ちやすくなります。長時間の前かがみ姿勢、片手持ちでの片寄った操作、ベッドやソファでの斜め姿勢は首こり・頭痛の原因になりやすいです。
しびれやだるさが腕へ広がる場合は、首以外の原因（胸郭出口、神経の軽い圧迫など）も考えられます。気になる方は「首肩のしびれを抑える」も読んでみてください。
今日からできる：スマホ設定と持ち方のコツ
- 目線アップ：肘を体側につけ、前腕でスマホを支えて画面を目線近くへ。スタンド活用も◎。
- 両手で支える：小指・親指の一点支えをやめ、前腕や机に置いて重さを分散します。
- スクロール短縮：検索は音声入力やブックマーク、既読はまとめ読みで滞在時間を短く。
- 明るさ・文字サイズ：暗所での強い明るさや小さ過ぎる文字は前かがみを招きます。大きめ＆自動調整に。
- タイマー習慣：30〜60分ごとにアラームを設定して1〜2分の小休憩をはさみます。
「姿勢＋肩甲骨」の整え方は、当院の体操記事「毎日の体操で肩こり解消！」も参考になります。
小さく効く：首肩エクササイズ
- チンタック（首のうなずき）：顎を軽く引いて首の後ろを長く。痛みゼロ〜微痛で5秒×10回。
- 肩甲骨よせ・下げ：背もたれに軽く寄りかかり、肩甲骨を「内側・下へ」。5秒×10回。
- 胸のストレッチ：壁やドア枠で胸を開く。呼吸を止めず20〜30秒×2回。
- 目の休憩（20-20-20）：20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。
体操アイデアは「超簡単！肩甲骨体操」もご覧ください。
デスクワークのときは（スマホ＋PCの合わせ技）
- 画面配置：PC画面は目線やや下、スマホはスタンドで視線移動を小さく。
- 肘・手首：肘90度前後、手首は中間位（反らさない／曲げない）。
- 肩をすくめない：椅子を1〜2cm高く、キーボードは肩幅内に。
- 通知整理：仕事中のSNS通知を間引いて「つい見」を減らします。
手首の負担軽減は「手首の腱鞘炎対策と予防」がヒントになります。
受診のサイン（見逃したくない症状）
- 夜間痛・頭痛が続く、安静時でもズキズキする
- しびれ・感覚低下・力の入りにくさが腕や手に広がる
- 数日〜2週間で改善が乏しい、めまい・吐き気を伴う
状態により医療機関での評価が必要です。当院では適切な医療機関への紹介状をご用意します。
当院のサポート（横須賀市の整骨院として）
①評価：姿勢・首肩の可動域・筋のこわばり・日常動作をチェック。スマホ使用時間や環境も一緒に整えます。
②痛みケア：ハイボルテージ等で痛みの軽減を図り、皮膚保護と安全性を重視します。
③運動・セルフケア：チンタックや肩甲帯の安定化、胸郭の柔軟性アップを中心に。
④再発予防：通知・使用時間の見直し、デスク環境の微調整をサポートします。
よくある質問
- Q. 温める・冷やすはどちらが良いですか？
- A. 熱感・腫れがある日は短時間の冷却を、こわばりが主なら温めで循環を促します。どちらも短時間＋皮膚保護が基本です。
- Q. 枕はどう選べば良い？
- A. 首の自然なカーブを保てる高さ（仰向けで顎が上がらず、横向きで鼻先が水平）。高すぎ・低すぎは避けます。
- Q. ストレートネックは治りますか？
- A. 画像の形だけにとらわれず、痛みや機能を改善することが大切です。姿勢・筋の働き・生活動作の調整で楽になる方は多いです。
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執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考文献・一次情報
免責とご注意
本記事は一般的な健康情報であり、個々の診断・治療に代わるものではありません。しびれ・夜間痛・頭痛の増悪、発熱や外傷後の強い痛みがある場合は早めにご相談ください。