超簡単！立ったまま背中ストレッチ
2022年12月30日
立ったまま背中ストレッチ
「座る時間が長くて、背中がガチガチ…」。そんな方に、横須賀市の整骨院が立ったまま出来る背中ストレッチをご紹介します。胸郭と肩甲骨をやさしく動かし、猫背の負担をやわらげる内容です。
この記事の要点
- 1回3分、無痛〜軽度の範囲でこまめに行うのがコツです。
- 胸郭の回旋・伸展と肩甲骨の動きを引き出し、首肩のこわばりを軽減します。
- 強い痛み・しびれ・発熱がある日は中止。受診の目安も確認しましょう。
この記事の監修者
堀江 茂樹
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者
3分ルーチン（立位）
- 胸開き（20〜30秒）：足を腰幅、肘を軽く曲げて両腕を後ろへ引き、胸をやさしく開きます。腰は反らしすぎないようにします。
- 立位ひねり 10回×左右：骨盤は正面のまま、息を吐きながら上体をゆっくり回旋。目線は水平に保ちます。
- 肩甲骨リセット 10回：肘を軽く曲げ、上・後・下に大きな円を描くように回します。肩をすくめないよう注意します。
口コミ
“会議の合間に立って行うだけで背中が温まり、午後の作業が楽になりました。”
うまくいくコツ
- 頻度重視：30〜60分おきに小分けで続けると凝りがたまりにくいです。
- 無痛〜軽度で：痛みが出るほど伸ばさず、可動域を少しずつ広げます。
- 作業環境も整える：モニターの高さ、肘置き、靴のクッション性も見直しましょう。
症状別アレンジ
- 肩の前が張る：胸開きを長めに、腕の位置は肩より下で行います。
- 肩甲骨内側が痛む：回旋は浅く、回数を減らして頻度を増やします。
- 頭痛が出やすい：呼吸をゆっくり、ひねりは浅めにとどめます。
内部リンク（関連ページ）
まとめ
立位の背中ストレッチは「短く・軽く・こまめに」が長続きのコツです。体操だけで難しい場合は、姿勢や作業環境の見直し、施術と運動の組み合わせで無理なく改善を目指しましょう。
ご予約・ご相談はこちらから
評価→施術→セルフケア→再評価で、あなたに合う計画をご提案します。
立ったまま背中ストレッチのよくある質問
1日の目安は？
1回3分を朝・昼・夕で1〜3回。長時間続けるより、小分けのほうが効果的です。
腰痛があるときは？
胸の回旋を小さく行い、痛みが増す場合は中止。しびれ・脱力・夜間痛があれば医療機関を受診してください。
猫背やスマホ首にも有効？
胸郭の可動性が上がると、肩甲骨や頸部の負担が減りやすく、猫背・スマホ首の対策に役立ちます。
本記事は一般的な情報提供を目的とし、医師の診断・治療に代わるものではありません。強い痛み、しびれ・脱力、発熱、胸の圧迫感などがある場合は中止し、医療機関を受診してください。
引用・参考（一次情報｜Failsafe形式）
安定性を優先し、各機関の上位階層URLを記載しています。
-
NHS：Back pain（運動とセルフケア）
：公式ページ
（Google検索：NHS back pain exercise） -
HSE（英国安全衛生庁）：Display screen equipment（作業姿勢）
：公式ページ
（Google検索：HSE DSE posture） -
WHO：Physical activity guidelines（身体活動の推奨）
：公式ページ
（Google検索：WHO guidelines）
