超簡単！立ったまま背中ストレッチ
2022年12月30日
横須賀市で背中や腰の重だるさが気になる方へ
デスクワークや家事のあとに背中が固まる。長く座ったあとに腰が重い。身体を動かしたいけれど、床へ寝るストレッチは行いにくい。このようなお悩みはありませんか。
立ったまま行う背中ストレッチは、背中、胸まわり、肩甲骨を小さく動かし、同じ姿勢を中断するセルフケアです。
背中や股関節の動きが少なくなると、前かがみ、反る、振り向くなどの動作で腰へ負担が集まる場合があります。
ただし、背中を動かせば腰の重だるさが必ず変わるわけではありません。腰痛には、筋肉、関節、神経、骨、内臓、生活上の負担など、さまざまな背景があります。
この記事では、約1分で行いやすい3つの動き、腰を反らしすぎないコツ、ストレッチ後の確認、医療機関で確認したい症状を解説します。
強い痛み、脚のしびれや脱力、発熱、安静時痛、夜間痛、排尿や排便の異常、転倒や事故後の痛みがある場合は、ストレッチより先に医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- 長く座ったあとに背中や腰が重くなる。
- デスクワーク中に背中が丸くなる。
- 立ち仕事のあとに腰が張る。
- 肩甲骨まわりがこわばっている。
- 胸を張ろうとすると腰が反ってしまう。
- 寝た姿勢で行うストレッチが難しい。
- 仕事や家事の合間に身体を動かしたい。
- 背中の動かし方が分からない。
- 腰へ負担をかけにくい動きを知りたい。
要点30秒
- 安定した場所で、足を腰幅程度に開いて行います。
- 膝を軽く緩め、反動をつけません。
- 背中を丸める動きは、腰だけを曲げないようにします。
- 胸を開く時は、首と腰を反らしすぎないようにします。
- 肩甲骨は強く挟まず、小さく寄せて戻します。
- 最初は各動作5秒程度または3回程度から確認します。
- 痛み、しびれ、めまいが出た場合は中止します。
- 立位が不安な方は、椅子や壁へ手を添えてください。
目次
背中の動きと腰の負担にはどのような関係がありますか
身体を前へ曲げる、後ろへ反らす、振り向くといった動作では、腰だけでなく、背中、骨盤、股関節も一緒に動きます。
長時間同じ姿勢を続けたあとや、背中と股関節を動かす機会が少ない時は、腰が代わりに大きく動く場合があります。
ただし、背中が固いことだけで腰痛の原因を決めることはできません。
腰へ負担が集まりやすい生活場面
- 長時間のデスクワーク。
- 車を長く運転したあと。
- 中腰で行う掃除や庭仕事。
- 抱っこや荷物運び。
- 立ち仕事が長く続いた日。
- 休日に急に身体を動かした時。
- 普段と違うスポーツや作業をした時。
同じ姿勢が続いた時は、強く伸ばすより、姿勢を変える、少し歩く、背中や肩甲骨を小さく動かす方法から確認します。
腰を守ろうとして腹部や背中へ力を入れ続けている方は、呼吸を止めずに小さく動かすことが大切です。
ストレッチを始める前に現在の状態を確認しましょう
軽い動きを検討しやすい状態
- 背中や腰に軽い重さを感じる程度である。
- ゆっくり立ち上がり、安定して立てる。
- 動いても強い痛みが出ない。
- 脚のしびれや脱力がない。
- めまいやふらつきがない。
- 転倒や事故の直後ではない。
- 発熱や強い体調不良がない。
ストレッチを行わない方がよい状態
- 身体を少し動かすだけでも強く痛む。
- 脚にしびれが広がる。
- 脚へ力が入りにくい。
- まっすぐ立つことが難しい。
- 排尿や排便の状態が変わった。
- 発熱や強いだるさがある。
- 安静にしていても痛い。
- 夜間に強く痛む。
- 転倒や交通事故後から痛い。
判断に迷う場合は、ストレッチで状態を確かめようとせず、医療機関へご相談ください。
立ったまま行う背中ストレッチ3つの動き
安定した床の上で行います。滑りやすい靴下や不安定な履物は避けてください。
足を腰幅程度に開き、膝を軽く緩めます。立位に不安がある方は、椅子の背もたれや壁へ手を添えてください。
画像と同じ角度まで動く必要はありません。首や腰を反らしすぎず、痛みのない小さな範囲から始めてください。
動き1、背中を丸めて両手を前へ伸ばす
- 足を腰幅程度に開きます。
- 膝を軽く緩め、両手を胸の前で組みます。
- 息を吐きながら、両手を前へゆっくり伸ばします。
- 肩をすくめず、肩甲骨の間を広げます。
- 背中の上部から中央が軽く広がる位置で止めます。
- 最初は5秒程度で身体を起こします。
- 問題がなければ、10秒程度を目安にします。
注意したいポイント
- 腰だけを大きく曲げない。
- 膝を伸ばしたまま前へ倒れない。
- 顎を胸へ強く押しつけない。
- 手を勢いよく前へ出さない。
- 脚へしびれが出た場合は中止する。
立位が不安な方は、この動きを椅子へ座って行ってください。
動き2、腰を反らさず胸をやさしく開く
- 足を腰幅程度に開き、膝を軽く緩めます。
- 腕を身体の横へ下ろします。
- 肩を耳から離すように軽く下げます。
- 手のひらを前へ向け、腕を少し外へ開きます。
- 首を反らさず、目線は正面へ向けます。
- 鼻から吸い、口からゆっくり息を吐きます。
- 3回程度呼吸したら腕を戻します。
腰を反らさないための確認
- 肋骨を前へ大きく突き出さない。
- お腹を強く前へ出さない。
- 顎を上げない。
- 両腕を無理に後ろへ引かない。
- 腰や肩の前側が痛む場合は中止する。
胸を大きく張るより、肩の力を抜いて普段どおり呼吸できる位置を優先します。
動き3、肩甲骨を小さく寄せて戻す
- 足を腰幅程度に開きます。
- 両腕を身体の横へ下ろします。
- 肩をすくめず、肘を軽く曲げます。
- 肩甲骨を背中の中央へ小さく寄せます。
- 強く挟まず、1秒程度で力を抜きます。
- 寄せる、戻すを3回から5回行います。
力を入れすぎないための確認
- 胸を前へ突き出さない。
- 腰を反らさない。
- 肩を後ろへ強く引かない。
- 首と顎へ力を入れない。
- 腕や手にしびれが出た場合は中止する。
肩甲骨を固定することではなく、寄せる、戻すの小さな動きを繰り返すことが目的です。
腰へ負担をかけやすい動きと安全側の動き
避けたい動き
- 腰を大きく反らして胸を張る。
- 首を後ろへ反らす。
- 肩をすくめたまま動く。
- 反動をつけて前後へ揺れる。
- 息を止めて力む。
- 痛みを我慢して角度を大きくする。
- めまいやふらつきがある状態で続ける。
安全側で行うポイント
- 膝を軽く緩める。
- 首と顎の力を抜く。
- 腰より背中や肩甲骨の動きを意識する。
- 普段どおり呼吸できる範囲で動く。
- 最初は小さな動きから始める。
- 症状が増える前に中央へ戻る。
画像は動きの違いを理解するための目安です。腰痛の原因や適した姿勢は一人ひとり異なります。
ストレッチ後に確認したいこと
- 腰の痛みが増えていないか。
- 痛みが背中や脚へ広がっていないか。
- 脚のしびれが出ていないか。
- 身体を起こした時にふらつかないか。
- 歩いた時に症状が増えていないか。
- 数時間後や翌朝に強い違和感が残っていないか。
ストレッチ直後に軽く感じても、その後に症状が増える場合があります。
症状が増えた動きは中止し、毎日続けることより身体の反応を優先してください。
生活場面に合わせた取り入れ方
デスクワークの合間
メールを送信したあとや休憩へ入る時など、仕事の区切りに1つだけ行います。最初に立ち上がり、ふらつきがないことを確認してください。
立ち仕事のあと
腰を反らす動きから始めず、肩を下げて呼吸し、背中を丸める小さな動きから確認します。
車を降りたあと
運転中には行わず、安全な場所へ停車して車を降りてから行います。長時間座ったあとは、最初に少し歩く方法もあります。
家事の合間
掃除、料理、洗濯などで前かがみが続いた時は、急に大きく反らさず、正面を向いて呼吸を整えてから動きます。
運動前後
準備運動や整理運動の一部として行う場合も、競技動作で痛みがある時は無理に続けないでください。
ストレッチより先に医療機関で確認したいサイン
- 安静にしていても強い痛みが続く。
- 痛みが徐々に悪化している。
- 夜間に痛みで何度も目が覚める。
- 発熱や強いだるさを伴う。
- 脚のしびれや脱力がある。
- 歩きにくい、ふらつく。
- 尿が出にくい、尿漏れなどの変化がある。
- 排便の感覚や状態が急に変わった。
- 会陰部にしびれや感覚の変化がある。
- 転倒や交通事故後から痛い。
- 腰や背中に強い腫れ、広い内出血、変形がある。
- 急な体重減少や食欲低下を伴う。
- がん、感染症、骨粗しょう症などの既往がある。
脚の強い脱力、排尿や排便の異常、会陰部の感覚変化などがある場合は、速やかな確認が必要です。
当院では病名の診断や画像検査を行いません。検査が必要と考えられる場合は、医療機関への相談をご案内します。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、腰の痛む場所だけでなく、背中、骨盤、股関節、姿勢、日常動作まで確認します。
症状の確認
- いつから腰や背中が気になるか。
- 急に痛くなったのか、徐々に始まったのか。
- 安静時や夜間にも痛むか。
- 脚のしびれや力の入りにくさがないか。
- 事故や転倒がきっかけではないか。
動作の確認
- 前かがみで痛むか。
- 身体を反らすと痛むか。
- 振り向く動きで痛むか。
- 立ち上がりや歩行で痛むか。
- 背中や股関節が一緒に動いているか。
生活背景の確認
- 座っている時間。
- 立ち仕事や中腰作業の時間。
- 荷物を持つ動作。
- 車の運転時間。
- 睡眠環境と寝起きの状態。
- 運動歴と最近の活動量の変化。
確認した内容を分かりやすく共有し、どの部分へ負担が集まっているか、どの順番で対応するかを整理します。
腰痛への施術の進め方
1、腰痛の状態を説明します
どの動作でどの部分へ負担が集まっているか、現在分かる範囲をご説明します。
2、痛みを感じる組織を整理します
筋肉、関節、神経、筋膜などの可能性を、動作と刺激への反応から確認します。
3、痛む部分へ対応します
手技や、ひまわり式ハイボルテージ施術などから、状態に合う内容を検討します。
4、骨盤、背中、股関節を確認します
必要に応じて、トムソン骨格矯正プログラムや骨盤矯正プログラムをご案内します。
5、再び負担が集まりにくい動作を共有します
セルフケア、立ち方、座り方、荷物の持ち方などを生活に合わせてお伝えします。
急な腰痛で必要と判断した場合は、初回から3回程度まで間隔を空けずに状態確認をご案内することがあります。
通院頻度は一律ではありません。症状、医療機関での確認内容、仕事や家事の負担、施術後の反応を見ながら調整します。
施術による変化や必要な期間には個人差があります。
寝方と座り方を楽にする工夫
寝る時
- 横向きで膝を軽く曲げる。
- 膝の間へ薄いクッションを挟む。
- 仰向けが楽な場合は膝の下へクッションを置く。
- 寝返りで痛む場合は、身体をひねらず肩と骨盤を一緒に動かす。
- 同じ寝方を無理に続けず、楽な姿勢を選ぶ。
座る時
- 足裏が床へつく椅子を選ぶ。
- 柔らかく沈み込むソファへ長時間座らない。
- 腰と背もたれの間へ薄いタオルを入れる。
- 30分から1時間を目安に姿勢を変える。
- 立ち上がる時は、足を手前へ引いてから動く。
車を運転する時
- 背もたれを倒しすぎない。
- ハンドルへ腕を伸ばしきらない。
- 腰の後ろへ薄いタオルを入れる。
- 長時間運転では安全な場所で休憩する。
どの姿勢でも痛みが強い場合は、姿勢を工夫して我慢し続けず、医療機関へご相談ください。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で腰の痛み、背中の張り、姿勢、骨盤、股関節、生活動作に関するご相談に対応してきました。
院内集計による腰痛施術実績は11万5千件以上、累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、腰痛の変化や特定の結果を保証するものではありません。
腰痛書籍で詳しく確認したい方へ
腰痛と上手につき合う正しい通院ガイドは、腰がつらくなった時に確認したい症状、日常動作、通院の考え方をまとめた書籍です。
本書は、鍼灸整骨院ひまわり代表施術者の堀江茂樹が執筆しました。
書籍の内容は一般的な情報です。現在の症状に強いしびれ、脱力、発熱、夜間痛などがある場合は、書籍やセルフケアより医療機関での確認を優先してください。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。現在の痛み、しびれ、持病、外傷歴によって適した運動は異なります。
まとめ
立ったまま行う背中ストレッチは、背中を丸める、胸をやさしく開く、肩甲骨を小さく寄せる3つの動きで構成します。
反動をつけず、膝を軽く緩め、首と腰を反らしすぎないことが大切です。
最初は各動作5秒程度または3回程度から始め、痛み、しびれ、めまいが出ないか確認してください。
背中の動きだけで腰痛の原因を決めることはできません。腰、骨盤、股関節、神経症状、生活上の負担まで確認する必要があります。
安静時痛、夜間痛、発熱、脚の脱力、排尿や排便の変化、転倒や事故後の痛みがある場合は、ストレッチを行わず医療機関へご相談ください。
横須賀市で腰の重だるさや背中の張りにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院へのご相談
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事
- JSBM会員。
- 機能訓練指導員認定柔道整復師。
- 柔道整復師。
- はり師。
- きゅう師。
- 柔道整復師臨床実習指導者。
- はり師きゅう師臨床実習指導者。
よくある質問
- 立ったまま背中ストレッチは1日何回やればいいですか
- まずは1日1回で十分です。痛みが増えない範囲で、10秒や5回など短く始め、慣れたら回数を増やしてください。反動はつけません。
- やっている途中で腰が痛くなったら続けても大丈夫ですか
- 痛みが増える場合は中止してください。無理に伸ばすほど炎症や防御の緊張が強くなることがあります。しびれや激痛がある場合は早めに相談がおすすめです。
- 朝だけ腰が痛い時にも効果はありますか
- 背中や骨盤周りが固まっていると、朝の動き出しで腰に負担が集まりやすくなります。軽いストレッチは役立つことがありますが、痛みが強い日は無理をしないでください。
- 病院で異常なしと言われましたが痛いのはなぜですか
- レントゲンで骨に異常がないという意味のことが多く、筋肉、神経、筋膜、関節の負担は映りにくい場合があります。動作や痛みの出方を確認し、必要なら検査の提案も行います。
- どんな時に整形外科の検査が必要ですか
- 転倒など強い衝撃後の痛み、じっとしていても痛い、しびれが強い、足に力が入らない、発熱などがある場合は検査が優先です。当院から紹介状で連携することもあります。