座骨神経痛のセルフチェックと受診目安
2025年12月8日
座骨神経痛のセルフチェックと受診目安
座骨神経痛が疑われるときは、痛みやしびれの「場所」と「増悪する姿勢・動作」をまず確認します。赤旗サインに当てはまるときは受診を急ぎ、落ち着いている日は、原因と整え方の基本に沿って小さな可動と環境調整から始めます。
かんたんセルフチェック
症状の場所
- 腰から臀部、もも裏、ふくらはぎ、足先にかけての痛みやしびれがある。
- 片側優位のことが多いが、日によって強さが変わる。
増悪しやすい姿勢・動作
- 長時間の座位や前かがみで重くなりやすい。
- 朝の起き上がりや、長く歩いた後に強まることがある。
楽になる条件
- 短時間の体位変換や、骨盤の小さな前後ゆらぎで軽くなる。
- こわばり中心の日は、短時間の温めで動きやすい。
注意が必要な変化
- しびれや筋力低下が進む、足がもつれる、夜間に痛みが強い。
- 排尿・排便の異常、会陰部のしびれがある。
受診を急ぐ赤旗サイン
次のいずれかがある場合は、セルフケアにこだわらず医療機関での評価を急ぎます。
- がまんできない強い痛みが続く、または時間とともに悪化している。
- 片側の強いしびれや筋力低下、歩行のふらつきが進む。
- 排尿・排便の障害、会陰部のしびれがある。
- 発熱や夜間に増悪する痛み、外傷後の増悪がある。
判断の全体像は受診目安と相談フローをご確認ください。
落ち着いている日の次の一歩
赤旗サインがなければ、まずは環境調整と小さな可動から始めます。椅子に深く座り、骨盤をわずかに立て、足裏を床へ全接地します。画面上端は目の高さ、肘は体側で九十度前後。詳しい手順はデスクワーク姿勢と坐骨への負担軽減で写真つきの流れを確認できます。
三十分ごとに一分の体位変換 席を立ち、骨盤を小さく前後に一往復。ふくらはぎを軽く動かし、遠くを見る休眼を合わせます。
セルフケアの組み立て方
こわばり中心で熱感が弱い日は、短時間の温めで動きやすくし、反動のない小さな可動を一往復から。腫れや熱感が強い日は、短時間の冷却で落ち着かせ、落ち着いたら可動へ切り替えます。やり方の詳細は温め・冷却の使い分けと、やり過ぎないストレッチの進め方をご参照ください。
歩き方と通勤での注意
一歩を大きく出し過ぎず、足裏の「真ん中」に体重をのせる感覚で歩きます。荷物は左右で持ち替えるかリュックにし、階段は手すりを使って小さめの歩幅で。詳しくは歩き方と通勤でのコツをご覧ください。
参考と引用（一次情報）
よくある質問
Q「しびれ」がある日は動かしても大丈夫ですか。
A反動のない小さな可動から始めます。しびれや痛みが強まるときは中止し、赤旗サインに当てはまる場合は受診を急いでください。
Q温めと冷却、迷ったらどちらを選べばよいですか。
Aこわばり中心で熱感が弱い日は短時間の温め、腫れや熱感が強い日は短時間の冷却が目安です。詳しくは「温め・冷却の使い分け」をご覧ください。
Q在宅勤務で悪化します。最低限の対処はありますか。
A三十分ごとに一分の体位変換を入れ、画面上端を目の高さに調整します。椅子に深く座り、足裏を床へ全接地してください。