「ストレッチで筋肉は柔らかくなったはずなのに、プレーするとまた痛みが出てしまう…」
横須賀市でグロインペインのリハビリに取り組む選手の中には、そんな壁にぶつかっている方はいませんか？柔軟性を取り戻すことは重要ですが、それだけでは不十分です。再発を防ぐ最後のピース、それが「体幹」です。

この記事では、グロインペインの再発予防に不可欠な体幹トレーニングについて、その重要性と自宅でできる簡単なメニューを解説します。

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なぜ体幹トレーニングが再発予防になるのか？

グロインペインの根本的な原因は、強い脚の力に体幹の安定性が追いつかず、そのしわ寄せが股関節周りに来ることです。強いキックや素早い方向転換の際、体幹がグラついていると、体は無意識に股関節周りの筋肉（内転筋など）をガチガチに固めて安定させようとします。この過剰な働きが、痛みの再発を招くのです。

体幹トレーニングは、体の中心部を安定させるインナーマッスルを鍛えることで、このアンバランスを解消します。幹がしっかりした木は、枝葉が風で揺れても折れません。同様に、体幹が安定すれば、脚は余計な仕事から解放され、しなやかに動くことができるようになります。

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自宅でできる！基本の体幹トレーニング3選

まずは、正しいフォームで各種目30秒×3セットを目標に始めてみましょう。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、体幹トレーニングの重要性が解説されています。

1. フロントブリッジ（プランク）

うつ伏せになり、両肘を肩の真下につきます。つま先と肘で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

2. サイドブリッジ（サイドプランク）

横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につきます。足と肘で体を支え、頭から足までが一直線になるように持ち上げ、キープします。左右両方行いましょう。

3. バードドッグ

四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。お腹に力を入れて腰を安定させたまま、右腕と左脚を、床と平行になる高さまでゆっくりと持ち上げます。5秒キープしてゆっくり下ろし、反対側も同様に行います。

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根本改善のためには

もし、これらのトレーニング中にお腹に力が入る感覚がよく分からなかったり、腰が痛くなったりする場合は、骨盤の歪みによって、そもそも体幹の筋肉がうまく使えない状態になっている可能性があります。その場合は、まず骨格を整えることが先決です。

また、ハイボルテージ施術などで痛みが残っている場合は、無理にトレーニングを行うと悪化することもあります。必ず専門家のアドバイスを受けながら進めましょう。

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まとめ

グロインペインの再発予防は、ストレッチによる「柔軟性」と、体幹トレーニングによる「安定性」の両輪で成り立っています。地味なトレーニングですが、継続することで必ずプレーの質も向上します。痛みを再発させない、より高いレベルのパフォーマンスを目指して、今日から取り組んでみましょう。グロインペインに関する包括的な情報は、総まとめ記事をご覧ください。