ＣＭ自宅運動ガイド

母指ＣＭ関節症は、やさしい運動で循環を整えながら少しずつ安定させていくと波が落ち着きやすいです。ここではご自宅でできる基本の流れを、無理のない回数でご紹介します。家事の置き換えは家事で悪化しない工夫もあわせてご覧ください。

第１段階　やさしい可動づくり

1. 指先ほぐし：親指と人さし指を軽くつまみ、指先から根元へやさしくさすります。３０秒行います。
2. 親指の小さな円：空中で小さな円をゆっくり描きます。左右各５回、痛みの出ない大きさで行います。
3. 母指対立タッチ：親指で人さし指から小指まで順にタッチします。１往復３回、呼吸は止めません。

第２段階　安定のための軽い筋トレ

• 輪ゴムで開く：親指と人さし指に輪ゴムをかけ、ゆっくり開きます。１０回×２セット、強い抵抗は使いません。
• つまむ保持：紙ボールを軽くつまみ、３秒保持して下ろします。５回、強く握りません。
• 太めスポンジの軽握：ふわっと握って３秒で離します。１０回、痛みが出たら量を半分にします。

第３段階　実生活へつなぐコツ

• ねじる動作を置き換え：瓶はゴムマットに置き、上から押して回す角度を小さくします。詳しくは家事で悪化しない工夫へ。
• グリップ変更：調理器具やドライバーは太めのグリップを使います。
• 短時間の補助：不安が強い場面だけテープで補助します。貼り方はＣＭ関節テーピング術をご参照ください。

安全に進める目安

• 運動後のうずきが３０分以上続く日は、翌日の量を半分にします。
• 夜にうずきやすい方は、枕や姿勢を見直します。参考：夜間痛の原因と対策。
• 自信がない日は、装具やサポーターで補助します。選び方は装具の選び方やサポーター比較をご確認ください。

見分けが必要なとき

• 親指側の鋭い痛みは、似た症状のドケルバン病の可能性があります。
• 人さし指から薬指のしびれ主体は、手根管症候群の確認が必要です。