頭痛を伴う肩こりの整え方
2025年11月29日
頭痛を伴う肩こりの整え方
肩こり由来の頭痛は、同じ姿勢の長時間化とうつむき気味の視線で悪化しやすいです。まずは、画面の高さと肘の位置を整え、三十分ごとに一分だけ体位を変えます。痛みが強い日は、反動のない小さな可動と短時間の温めが目安です。赤旗サインに当てはまるときは受診を急ぎましょう。
なぜ肩こりで頭痛が出るのですか
うつむき姿勢が続くと、首の付け根や肩甲帯に力みが残り、後頭部からこめかみにかけて重さや締め付け感が生まれやすくなります。これはいわゆる緊張型頭痛で、肩こりの強さと連動して増悪することが多い症状です。まずは姿勢と環境を整え、こわばりをためにくい一日のリズムを作りましょう。基本の考え方は、シリーズの肩こりの原因と整え方と同じです。
デスクまわりは何を直せばよいですか
頭痛が出やすい方は、目線と画面の高さ、肘の位置、手首の支えの三点を見直します。画面上端は目の高さか、やや下へ。椅子は深く座り、骨盤をわずかに立てて、肩がすくまない位置で肘を九十度前後に保ちます。腕の重さは肘置きやパームレストで受け止めると、首肩の力みが抜けてきます。詳しいセットアップはこちらの記事で手順をまとめています。
コツ ノート端末はスタンドで持ち上げ、外付けキーボードとマウスを使うと、目線と肘の位置が整いやすくなります。
仕事中はどのように休めばよいですか
おすすめは、三十分ごとに一分だけの体位変換です。立ち上がり、首は左右回旋・前後・側屈を痛みの出ない範囲で一往復。肩はすくめて下ろし、肩回しを小さく二〜三回。呼吸は止めず、吐く息を長く意識します。これだけで、こわばりの蓄積を大きく減らせます。目の疲れが気になる方は、眼精疲労の整え方も合わせてご覧ください。
症状が強い日は、どう過ごせばよいですか
熱感が強くないこわばりなら、短時間の温めで血のめぐりを整えます。反動のあるストレッチは避け、痛みが出ない範囲で小さく動かします。入浴は短時間から始め、体を冷やさないようにします。夜は、首の自然なカーブが保てる枕を選ぶと翌朝が楽になります。詳しくは枕と寝具の記事をご参照ください。
すぐ受診すべきサインはありますか
突然の激しい頭痛、発熱や項部硬直、意識がぼんやりする、会話が不自然になるなどは専門的な評価が必要です。片側の強いしびれや筋力低下、歩行のふらつきが進む、夜間に増悪する強い痛み、視覚の異常も同様です。迷うときは受診を急ぎましょう。受診の全体像は肩こり総まとめでも確認できます。
参考と引用（一次情報）
よくある質問
Q頭痛が出ているときも、動かしてよいですか。
A反動のない小さな可動なら安全性が高いことが多いです。痛みが強まる場合は中止し、赤旗サインに当てはまるときは受診を急いでください。
Q温めと冷却は、どちらが合いますか。
Aこわばり中心で熱感が弱いときは短時間の温めが合うことがあります。腫れや熱感が強い場合は短時間の冷却が目安です。
Qどのくらいの間隔で休憩を入れればよいですか。
A三十分ごとに一分の体位変換がおすすめです。立ち上がって首と肩甲帯を小さく動かし、遠くを見る休憩を合わせてください。