超簡単！立ったまま背中ストレッチ
2022年12月30日
最終更新日：2026年2月18日
立ったまま1分。背中を整えるだけで、腰の重だるさがラクになることがあります。理由はシンプルで、背中が固まると姿勢が崩れ、腰が守りの力みを続けてしまうからです。
この記事では「超簡単！立ったまま背中ストレッチ」を、3つの動きと安全ポイントで分かりやすくまとめました。痛みが強い時は無理に伸ばさず、受診目安もあわせて確認してください。
背中が固いと腰に来る理由
腰痛は「腰だけの問題」と思われがちですが、実際には背中、骨盤、股関節の連動で決まることが多いです。背中が丸くなり続けると、骨盤が傾き、腰の筋肉が緊張しやすくなります。
同じ動作の繰り返し、左右差、いつもと違う動き、休日の急な活動などで、体のバランスの崩れが積み重なり、限界を超えたタイミングで痛みが出ることもよくあります。
また、朝起きたら痛い、座り続けるとつらい、というタイプは、腰の下のほうに痛みを感じやすいことがあります。原因が1つとは限らないため、セルフケアは「安全に、軽く、短く」が基本です。
立ったまま背中ストレッチ 3つの動き
反動はつけません。呼吸を止めず、痛みが増える手前で止めてください。目安は1日1回からで大丈夫です。
動き1 背中を丸めて手を前へ
- 足は肩幅、膝は軽くゆるめます
- 両手を前へ伸ばし、背中をゆっくり丸めます
- 10秒キープ
動き2 胸を開いて深呼吸
- 肩をすくめず、胸をやさしく開きます
- 鼻から吸って、口から吐くを5回
動き3 肩甲骨を寄せて戻す
- 背中を反らしすぎず、肩甲骨だけを寄せます
- 寄せる、戻すを10回
NGとOK 痛めないためのコツ
背中を伸ばしているつもりで、腰を反らして頑張ると、逆に腰へ負担がかかります。OKは「背中を広げる」「呼吸でゆるめる」です。
- NG 腰を反らして勢いで伸ばす
- NG 首と肩に力が入って息が止まる
- OK 背中を丸めて広げる意識
- OK 痛みが増える手前で止めて呼吸する
セルフケアより先に相談したいサイン
腰痛の中には、検査が必要なケースもあります。次のような場合は、ストレッチを続ける前にご相談ください。
- 転倒や強い衝撃のあとから痛い
- じっとしていても痛い、夜間に強く痛む
- しびれが強い、足に力が入らない
- 発熱、強いだるさ、急な体重減少などがある
- 歩くのがつらい状態が続く
当院では状態により、整形外科での検査をおすすめし、紹介状で連携することがあります。
鍼灸整骨院ひまわりの腰痛施術の考え方
腰痛は「いつ、どこで、どのように痛めたか」を確認し、痛みの種類、痛む動作と角度、痛む場所がピンポイントか全体か、歩行での変化などを丁寧に見ていきます。そこから、関節、筋肉、神経、筋膜のどこに負担が出ているかを整理し、局所のケアと、負担がかかった原因のケアを組み合わせます。
当院で行う施術やプログラムはこちらです。
急な腰痛の初期は、経過観察がとても重要です。目安として最初の3回はできるだけ間隔を空けずに通い、痛みが軽くなるほど間隔を調整していく流れをおすすめしています。痛みが増える、広がるなど変化が強い場合は、別の原因も考えて判断します。
寝方と座り方のコツ
- 寝る時は横向きで丸くなり、膝と膝の間にクッションを挟む
- 布団は床を感じない厚さに調整する
- ベッドはへこみが強い場合、向きを変える、へこみにタオルで調整する
- 座る時は柔らかいソファーより、骨盤を立てやすい椅子を選ぶ
- 運転は背もたれを倒しすぎず、必要なら腰の後ろに当て物を入れる
書籍で深掘り
腰痛は、原因の見極めと対処の順番で変わります。もっと体系的に知りたい方は、当院のガイドブックも参考にしてください。
書籍名：腰痛と上手につき合う正しい通院ガイド: 横須賀市で腰がつらくなったら読む本
著者：堀江 茂樹
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ご予約とご相談
腰痛は、最初の見極めと初期の経過観察で流れが変わります。つらい時は我慢せず、早めにご相談ください。
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※症状や状態には個人差があります。痛みが強い場合や不安がある場合は、無理をせずご相談ください。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
痛みの先に、人生そのものを見つめる。それが、私たちの原点です。若い頃の交通事故経験をきっかけに、身体だけでなく不安や手続きの悩みにも寄り添う交通事故対応を続けてきました。
株式会社ライフプラス 代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会 代表理事として、地域のウェルビーイング活動にも取り組んでいます。
免許・資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 立ったまま背中ストレッチは1日何回やればいいですか
- まずは1日1回で十分です。痛みが増えない範囲で、10秒や5回など短く始め、慣れたら回数を増やしてください。反動はつけません。
- やっている途中で腰が痛くなったら続けても大丈夫ですか
- 痛みが増える場合は中止してください。無理に伸ばすほど炎症や防御の緊張が強くなることがあります。しびれや激痛がある場合は早めに相談がおすすめです。
- 朝だけ腰が痛い時にも効果はありますか
- 背中や骨盤周りが固まっていると、朝の動き出しで腰に負担が集まりやすくなります。軽いストレッチは役立つことがありますが、痛みが強い日は無理をしないでください。
- 病院で異常なしと言われましたが痛いのはなぜですか
- レントゲンで骨に異常がないという意味のことが多く、筋肉、神経、筋膜、関節の負担は映りにくい場合があります。動作や痛みの出方を確認し、必要なら検査の提案も行います。
- どんな時に整形外科の検査が必要ですか
- 転倒など強い衝撃後の痛み、じっとしていても痛い、しびれが強い、足に力が入らない、発熱などがある場合は検査が優先です。当院から紹介状で連携することもあります。