腰痛あれこれ①
2022年11月22日
腰痛あれこれ①｜立ち上がりで痛むときの見極めと対策【横須賀市の整骨院】
- 立ち上がり痛は姿勢・可動域・筋力の偏りで腰に負担が集中すると起きやすいです。
- 座面高さや小さな予備動作など、今日からできる工夫で楽になります。
- しびれ・脱力・発熱・排尿排便の異常は受診の目安です。
- 朝のこわばりでお悩みなら②へ、長時間座りでの痛みは③へ、再発予防は④へどうぞ。
なぜ「立ち上がり」で痛むのですか？
座位から立位への移行では、股関節・体幹・骨盤の連携が必要です。連携が崩れると腰部に負担が集中し、痛みや突っ張りが出やすくなります。まずは痛みが出る瞬間（座面から浮き上がる直前〜直後）を観察し、どこに違和感が出るかを記録してみましょう。
朝の強いこわばりがある方は、先に「腰痛あれこれ②｜朝のこわばりをやわらげるコツ」を参考に、温め→やさしく動かすの準備をしてから立ち上がるとスムーズです。
今日からできる3つのコツ
- 座面を少し高く：膝が股関節より低くなる高さに。クッションでの調整でもOKです。
- 予備動作を入れる：立ち上がる直前に、骨盤をやさしく前後に5〜10回ゆらし、股関節を「起こす」意識を作ります。
- 合計10〜15分の軽い運動：腹背筋の軽いエクササイズ、太もも裏・お尻のストレッチを無理なく継続します。
長時間座りが多い方は、根本の整え方を「腰痛あれこれ③｜座り腰痛の整え方」でチェックしてみてください。
避けたいこと・受診の目安
- 急な前屈・ひねり・重い物の持ち上げは当面控えます。
- 長時間の同一姿勢は30〜60分ごとに小さく動いてリセットしましょう。
- 受診の目安：安静でも痛みが強い／増悪、下肢のしびれ・脱力、発熱、排尿排便の異常など。
セルフケアの基本設計（姿勢×可動域×筋力）
腰痛は一つの病名ではなく症状の総称です。生活やお仕事の状況に合わせ、姿勢・可動域・筋力の3点を少しずつ整えていくことが大切です。朝のこわばり対策は②、デスクワーク中心なら③、全体の再発予防設計は「腰痛あれこれ④｜再発予防の基本設計」をご覧ください。
シリーズ案内（内部リンク）
横須賀市の整骨院としてお手伝いできること
当院では、立ち上がり痛の原因を評価し、個別エクササイズと日常の動き方の工夫をご提案いたします。必要に応じ、整形外科での検査や画像評価のご相談も承ります。
ご予約・ご相談（横須賀市の整骨院）
執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス 代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会 代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考リンク（一次情報）
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