活性酸素ってなに？
2022年05月10日
活性酸素と疲労対策
30秒で要点
- 活性酸素はからだに必要な役割もありますが、増え過ぎると酸化ストレスとなり不調の一因になります。
- 喫煙、強い紫外線、睡眠不足、過度の飲酒、極端な激しい運動は酸化ストレスを高めやすいです。
- まずは生活習慣の整え、適度な運動と睡眠、バランスのよい食事が土台になります。
- サプリや機器は過度に依存せず、安全性とエビデンスを確認しながら活用します。
公開：2022-05-10／最終更新：2025-09-29
活性酸素とは
呼吸やエネルギー産生の過程で、取り込んだ酸素の一部が反応性の高い物質に変わります。これが活性酸素です。感染防御などの生理的な働きもありますが、増え過ぎると酸化ストレスとなり、細胞を傷つけて不調の一因になります。大切なのは、からだの抗酸化防御とバランスを取ることです。
活性酸素が増えやすい要因と、まずできる対策
- 喫煙や受動喫煙は酸化ストレスと炎症を高めます。可能なら禁煙、難しければまず本数や曝露時間を減らします。
- 強い紫外線や大気汚染に長時間さらされる環境では、帽子や日焼け止め、滞在時間の工夫をします。
- 睡眠不足や不規則な生活は自律神経の乱れや代謝異常を招き、酸化ストレスが高まりやすくなります。
- 過度の飲酒は肝での酸化ストレスを増やします。量と頻度を見直し、ノンアルコール日を設けます。
- いきなり激しい運動は負担になります。まずは低～中強度で、呼吸と姿勢を整えながら始めます。
受診の目安：しびれや脱力、強い痛みが続く、発熱を伴う、夜間も痛みで眠れない、胸痛や息切れがあるなどは医療機関での評価をおすすめします。当院では必要に応じて紹介状をご用意します。
今日からできる疲労対策
- 睡眠の質を整えるために、就寝前のスマホ時間を短くし、起床時刻を一定に保ちます。
- 野菜、果物、全粒穀物、豆、魚、ナッツなど多様な食品をバランスよく取り入れます。
- こまめな姿勢リセットと軽い運動を日常に。短時間の歩行や呼吸に合わせた体幹安定化から始めます。
- 同一姿勢を減らす工夫をし、仕事中は一時間ごとに立ち上がって背中や股関節を動かします。
当院では、姿勢や呼吸、筋力や柔軟性の評価にもとづき、無理のない運動とセルフケアをご提案します。気になる方はお気軽にご相談ください。
サプリや機器を使うときの注意点
ビタミンや抗酸化サプリは、多ければ多いほど良いわけではありません。種類や量、体調によっては本来の防御機構を妨げる可能性が指摘されています。まずは食事や睡眠、運動などの土台を整え、補助的に検討するのが安心です。またリラクゼーション目的の機器類も、過度な期待や断定的な効果の表示には注意し、体調に合わせて安全第一で活用します。
関連ページ（内部リンク）
活性酸素酸化ストレス疲労対策睡眠食事適度な運動禁煙
よくあるご質問
サプリだけで十分に対策できますか。
まずは睡眠や食事、運動などの生活習慣が土台になります。サプリは補助として検討し、用量や体調に注意して選びます。
運動は何から始めればよいですか。
呼吸に合わせた体幹の安定化と短時間の歩行から始め、無理のない範囲で徐々に時間と強度を上げます。痛みが強い日は休みます。
どのくらいで実感しやすいですか。
個人差はありますが、睡眠や姿勢の見直しと軽い運動を数週間続けると、日中のだるさや動作のしやすさに変化を感じる方がいます。
執筆者・監修情報
執筆：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江 茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
【免許・資格】
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
安全性とわかりやすさを大切に、評価・施術・運動指導・復帰設計まで一貫してサポートいたします。必要に応じて提携医療機関への紹介状もご用意します。
最終確認日：2025-09-29
参考文献・一次情報
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「喫煙と呼吸器疾患」（喫煙は活性酸素や酸化ストレスを高めます）。
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠障害と生活習慣病」（睡眠と酸化ストレスの関連）。
- eJIM「抗酸化物質」ファクトシート（大量摂取の留意点と最新知見）。
- WHO「Healthy diet」（食事の基本と非感染性疾患予防）。
本記事は一般情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医療機関へご相談ください。