横須賀市で頭痛と肩こりが気になる方へ｜おうちでできる首肩ストレッチ動画
2026年08月30日
横須賀市で頭痛と肩こりが気になる方へ
頭痛がある時は、最初から肩こりが原因と決めず、頭痛の現れ方を確認することが大切です。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作の後に、首肩の張りと一緒に頭が重くなる場合は、姿勢や筋緊張が関係していることがあります。一方で、片頭痛など別の種類の頭痛でも首や肩のこりを伴う場合があり、ストレッチが合わないタイミングもあります。
この記事では、鍼灸整骨院ひまわりが公開している首肩ストレッチの内容を踏まえ、セルフケアを始める前の確認、無理のない動かし方、中止する目安、医療機関へ相談したい症状を整理します。
このようなお悩みはありませんか
- パソコン作業が続くと、首肩が張って頭が重くなる
- スマートフォンを見た後、後頭部やこめかみが気になる
- 肩を揉んでも、仕事に戻ると同じ場所がこる
- 猫背や巻き肩が気になり、呼吸も浅く感じる
- 首肩をどの程度動かしてよいのか分からない
- 頭痛がある時に、整骨院と医療機関のどちらへ相談するか迷う
この記事の要点
- 肩こりを伴う頭痛が、すべて首肩の筋緊張によるとは限りません。
- 片頭痛の発作中、激しい頭痛、発熱を伴う頭痛では、体操を控えます。
- 首を強く引っ張らず、呼吸と肩甲骨の小さな動きから始めます。
- 頭痛の日時、現れ方、伴う症状、薬の使用を記録すると相談時に役立ちます。
- 途中で頭痛、めまい、吐き気、しびれが増えたら、すぐに中止します。
肩こりを伴う頭痛は、現れ方を分けて考えます
首や肩のこりと頭痛が同時にあると、「肩こりから頭痛になった」と考えやすくなります。しかし、頭痛には複数の種類があり、肩こりは原因ではなく、頭痛に伴う症状として現れることもあります。
締め付けられるような頭の重さ
頭の両側や後頭部が押さえられるように重く、長時間の同じ姿勢の後に首肩の張りが強くなる場合は、緊張型頭痛に似た現れ方があります。日常の動作で著しく悪化しないことも特徴の1つですが、症状だけで自分の頭痛の種類を確定することはできません。
脈打つ痛みや吐き気を伴う頭痛
ズキズキと脈打つ、動くとつらい、光や音が気になる、吐き気を伴うといった場合は、片頭痛に似た現れ方があります。片頭痛でも首や肩のこりを感じる方がいるため、「肩がこっているから動かせばよい」とは限りません。発作中はストレッチを控え、医師から案内されている対応を優先してください。
繰り返す頭痛は記録して相談する
頭痛が繰り返す、仕事や家事を休むほどつらい、市販の鎮痛薬を使う日が増えている場合は、セルフケアだけで対応を続けず、脳神経内科、脳神経外科、頭痛外来などへ相談してください。頭痛の診断や薬の調整は医療機関が行います。
首肩に負担が集まりやすい場面
頭は首の上で支えられています。画面を見るために頭が前へ出る姿勢や、肩をすくめた姿勢が続くと、首から肩、肩甲骨にかけて力が入り続けることがあります。
デスクワークと画面の位置
ノートパソコンや低い位置のモニターでは、視線と一緒に頭が前へ移動しやすくなります。マウスが遠い、肘が浮いている、椅子が高すぎる場合も、肩を支えるための緊張が続きやすくなります。
スマートフォンと下向き姿勢
スマートフォンを膝の近くで見ると、首を深く曲げた状態が続きます。通勤時間、休憩時間、就寝前と短い使用が積み重なり、首の後ろ、後頭部、肩甲骨の内側が張る方もいます。
集中と呼吸の浅さ
作業へ集中すると、歯を食いしばる、息を止める、肩を上げたままにする方がいます。首肩だけを伸ばしても、同じ作業姿勢へ戻れば負担が集まりやすいため、呼吸、机と椅子、休憩の取り方を一緒に見直すことが大切です。
後頭部、首、肩甲骨は連動して動きます
後頭部の下には頭の位置を細かく調整する筋肉があり、首から肩には僧帽筋、首から肩甲骨には肩甲挙筋がつながっています。胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨付近へ走り、顔の向きや首の動きに関係します。これらは別々に働くのではなく、目線、呼吸、腕の位置に応じて協力します。
例えば、頭が前へ出たまま画面を見続けると、後頭部と首の後ろは頭を支え、肩甲骨まわりは腕を支えるために働き続けます。このため、痛い場所だけを押すより、頭の位置、肘の支え、肩甲骨の動き、胸の前の硬さをまとめて確認した方が、日常の負担を整理しやすくなります。
ストレッチ前に確認したい3つのこと
1．今、どのような頭痛がありますか
激しい頭痛、片頭痛に似た発作、発熱、吐き気、めまいがある時は行いません。頭痛がなく、首肩の張りだけがある時や、いつもの軽い頭の重さで動かしても悪化しない時に、小さな動きから試します。
2．首や腕に神経症状はありませんか
首を動かすと腕や手にしびれが広がる、手に力が入りにくい、ボタンを留めにくい、歩きにくいといった場合は、ストレッチを中止して医療機関へ相談してください。
3．安定した姿勢を取れますか
背もたれのある椅子へ座り、足裏を床につけます。立って行う必要はありません。ふらつきがある時や、首を支えること自体がつらい時は行わないでください。
動画を見る時は、画面の位置にも注意します
スマートフォンを膝の上へ置き、下を向いたまま動画に合わせると、セルフケア中も首へ負担がかかります。端末は目線に近い位置へ置き、手で持ち続けず、机やスタンドで支えてください。
初めて行う時は、先に動画を最後まで見て動きの順番と中止基準を確認します。次に、頭痛やしびれがないことを確認してから、1つずつ試します。映像と同じ角度まで動かす必要はありません。左右差がある場合も、硬い側を強く伸ばしてそろえようとせず、自分が楽に動かせる範囲を基準にします。
首肩をやさしく動かすセルフケア
首を大きく回したり、手で強く引っ張ったりする必要はありません。まず肩甲骨と呼吸を使い、最後に首を小さく動かします。どの動きも、痛みのない範囲で行ってください。
肩の力を抜いて呼吸する
- 椅子へ浅く腰掛け、足裏を床につけます。
- 鼻から楽に息を吸い、口からゆっくり吐きます。
- 息を吐く時に、肩が耳から離れるように力を抜きます。
- 数呼吸行い、頭痛やめまいが増えないことを確認します。
肩甲骨を小さく動かす
- 腕を体の横へ置き、肩をすくめずに保ちます。
- 肩を前、上、後ろ、下へ、小さな円を描くように動かします。
- 首は正面を向いたままにし、反動を使いません。
- 数回で一度休み、動かす前後の変化を確認します。
首の横を軽く伸ばす
- 顔を正面へ向け、あごを突き出さないようにします。
- 右耳を右肩へ近づけるように、首を少しだけ傾けます。
- 手で頭を引かず、反対側の首から肩に軽い伸びを感じる位置で数呼吸します。
- ゆっくり中央へ戻し、反対側も同じように確認します。
胸の前を開きやすくする
両肘を体の横へ置き、肩をすくめないまま、肩甲骨を少し後ろへ寄せます。胸を強く反らさず、首も反らしません。胸の前が軽く開いた位置で数呼吸し、力を抜きます。巻き肩の姿勢から首肩へ集まる負担を見直すための小さな動きです。
伸ばす強さより、終わった後と翌日に頭痛や首肩の痛みが増えていないかを確認することが重要です。
セルフケアを中止する目安
次の変化があった場合は、その場で中止してください。休んでも戻らない、繰り返す、悪化する場合は医療機関へ相談します。
- 頭痛が強くなる、ズキズキする痛みへ変わる
- 吐き気、めまい、ふらつき、冷や汗が出る
- 腕や手へ痛みやしびれが広がる
- 首に鋭い痛みが出る、動かしにくさが急に増える
- 目の見え方、言葉、手足の動きに違和感が出る
- セルフケア後や翌日に、いつもより症状が強くなる
「痛いほど効いている」と考えて続けないでください。首の反応は人によって異なります。少量から始め、合わない動きは省くことが安全なセルフケアにつながります。
首肩を強く揉むだけでは負担が戻りやすい理由
首肩を揉んで一時的に軽く感じても、画面の高さ、肘の位置、頭の前傾、食いしばり、休憩不足が変わらなければ、同じ作業で再び負担が集まりやすくなります。
また、頭痛の種類を確認せず、痛む場所を繰り返し強く押すことはおすすめできません。首の前や横には神経や血管が通っています。自分で強い圧を加えたり、勢いよく首をひねったりせず、頭痛の現れ方と日常環境を一緒に見直しましょう。
姿勢は「正しい形を長時間保つ」ことより、同じ位置へ固定し続けないことが大切です。良い姿勢でも動かなければ疲れます。作業の合間に小さく位置を変え、肩の力を抜く時間を作ってください。
仕事と生活で見直したいこと
画面、椅子、腕の位置
モニターの上端を目線に近づけ、画面をのぞき込まなくてよい距離へ調整します。肘が机や肘掛けで支えられると、肩をすくめ続ける負担を減らしやすくなります。ノートパソコンを長く使う場合は、外付けのキーボードや台を使う方法もあります。
休憩は時間より行動を決める
「1時間に1回は立つ」「電話の後に肩を下げて呼吸する」など、作業へ結び付けて決めると続けやすくなります。痛みが強くなってから長く休むより、短い姿勢変更をこまめに入れます。
頭痛日記をつける
頭痛が出た日時、場所、強さ、続いた時間、吐き気や光・音への過敏、首肩の張り、睡眠、月経、食事、天候、使った薬を簡単に記録します。記録は自分で診断するためではなく、医療機関へ相談する時に、いつもの頭痛と変化を伝える材料になります。
鎮痛薬の使用が増えたら相談する
頭痛薬を使う回数が増えた、効きにくく感じる、薬を飲むタイミングに迷う場合は、自己判断で種類や量を増やさず、医師や薬剤師へ相談してください。薬の使用状況も頭痛日記へ残しておくと伝えやすくなります。
緊急ではなくても医療機関へ相談したい変化
頭痛で仕事や家事へ支障が出る、頭痛の日が増えている、朝から頭痛がある、咳や運動をきっかけに頭痛が出る、これまでとは違う症状を伴う場合は、早めに医療機関へ相談してください。セルフケアで一時的に軽く感じても、繰り返す頭痛の種類を自分で判断することはできません。
診察時には、「肩がこる」だけでなく、いつから、どのくらいの頻度で、どこがどのように痛み、何をすると悪化するかを伝えます。光や音、吐き気、目の症状、月経との関係、家族の頭痛歴、使っている薬も重要な情報です。
鍼灸整骨院ひまわりで確認すること
鍼灸整骨院ひまわりでは、頭痛そのものを肩こりと決めつけず、最初に医療機関での確認を優先すべき症状がないかを伺います。診断、画像検査、薬の処方や調整は医療機関の役割です。必要と判断した場合は、施術を始める前に医療機関への相談をご案内します。
1．頭痛と生活背景を確認
頭痛の始まり方、痛む場所、強さ、頻度、吐き気やしびれの有無、受診歴、薬の使用を伺います。あわせて、仕事の内容、画面の位置、スマートフォンの時間、睡眠、食いしばり、事故や転倒の有無を確認します。
2．首肩と肩甲骨の動きを評価
首、肩、後頭部、肩甲骨、胸郭の動きと、どの動作で症状が変化するかを確認します。首だけを見るのではなく、座る姿勢、呼吸、腕を支える位置も含めて負担を整理します。
3．説明後に施術方法を選ぶ
評価した内容を説明し、首肩の筋緊張や動かしにくさに対して、手技、鍼灸施術、ひまわり式ハイボルテージ施術などを状態に応じて検討します。頭痛がある方へ一律に同じ施術を行うものではなく、刺激への反応、希望、安全性を確認して選びます。
4．セルフケアと環境を調整
自宅で行う動きは、実際に反応を確認してから案内します。画面や椅子の調整、休憩の入れ方も、生活に合わせて続けやすい方法を一緒に整理します。
5．再評価して方針を見直す
首肩の動きだけでなく、頭痛の頻度、仕事への支障、セルフケア後と翌日の反応を確認します。変化が乏しい、頭痛の現れ方が変わった、神経症状が加わった場合は、施術を続ける前に医療機関での確認を提案します。
北久里浜院、衣笠院へのご相談
デスクワーク後の首肩の張り、頭の重さ、姿勢や肩甲骨の動かしにくさが気になる方は、現在の症状をお聞かせください。頭痛の現れ方によっては、先に医療機関へ相談することをご案内します。
初めての方は、初めての方へで、来院前の流れをご確認いただけます。
よくある質問
- 肩こりが原因で頭痛のような重さが出ることはありますか？
- 首肩の緊張や姿勢の丸まりが関係して、後頭部や頭の重さを感じることがあります。ただし、頭痛にはさまざまな原因があるため、いつもと違う頭痛は早めに確認しましょう。
- 首肩ストレッチは毎日行っても良いですか？
- 痛みやしびれが出ない範囲であれば、毎日少しずつ行っても大丈夫です。強く伸ばすのではなく、呼吸を止めずに気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
- 肩を強く揉めば頭痛や肩こりは楽になりますか？
- 一時的に楽に感じることはありますが、姿勢、デスクワーク環境、肩甲骨や胸郭の動きが変わらないと戻りやすいことがあります。強く揉みすぎないことも大切です。
- デスクワーク中に気をつけることはありますか？
- 画面の高さを見直し、肩をすくめないように意識しましょう。長時間同じ姿勢を続けず、30分から60分に1回は軽く姿勢を変えることがおすすめです。
- どのタイミングで相談した方が良いですか？
- いつもと違う強い頭痛、吐き気、めまい、しびれ、力の入りにくさがある場合や、頭痛が数日以上続く場合は、早めにご相談ください。