ＴＦＣＣ日常の工夫

ＴＦＣＣ損傷は、日常の小さな工夫で波が整いやすくなります。ここでは家事や仕事、スポーツの場面で今すぐ試せるコツをやさしくまとめました。全体像はＴＦＣＣ損傷の総合解説をご参照ください。

家事・育児での工夫

• ねじる→押し当てる：雑巾しぼりは両手で押し当てて水を切ります。瓶のフタはゴムマットに置き、上から押して回さずに外します。
• 持ち上げる→滑らせる：重い鍋や洗濯カゴは持ち上げず、台の上で滑らせます。持つときは両手で面を作って支えます。
• 細径→太めグリップ：フライパンやドライバーは太めのグリップや滑り止めカバーを使います。

仕事の工夫

• 連続作業を小分け：パソコンは３０分ごとに手をほどく休憩を入れます。荷運びは回数を分けて量を半分にします。
• 道具を変える：マウスはトラックボールなど手関節のひねりが少ない物に。段ボールは抱え込まず、底面から両手で面で支えます。
• 必要な場面だけ保護：不安が強い日は短時間だけサポーターを使います。選び方はＴＦＣＣ用サポーターをご覧ください。

スポーツの工夫

• フォームの調整：手首の反りやねじりが強いフォームは控えめにします。グリップは太めに、握り込み過ぎないようにします。
• 量より頻度：一度に長く行わず、短いセットを複数回に分けます。
• 短時間の補助：必要なら練習前後のみテーピングを使います。貼り方はＴＦＣＣテーピング術を参照し、就寝中は貼りっぱなしにしません。

一日の設計と休み方

• 今日はがんばる日・休む日：予定が多い日の翌日は作業量を半分にします。
• うずきのメモ：出やすい動作と時間帯を記録し、避ける方法を探します。
• 朝のほぐし：起床後に指先から小さく動かし、こわばりをととのえます。夜間の工夫は夜間痛対策をご参照ください。

必要な場面だけの保護

常時ではなく、必要な場面だけ短時間にします。装具はＴＦＣＣ用サポーター、貼り方はテーピング術をご確認ください。全体の進め方は保存療法の選び方に沿うと安心です。

避けたいこと

• 強く握りしめることや、手首を大きくひねる動作の連続。
• 重い物を片手で持ち続けること。
• 保護のつけっぱなしや、就寝中の強い固定。