PC作業を終えた夕方、肩がガチガチに固まって、重い石が乗っているように感じていませんか？デスクワークは、現代人にとって肩こりの最大の原因の一つです。
横須賀市でデスクワークによる肩こりにお悩みの方へ。この記事では、仕事の環境を少し変えるだけで、つらい肩こりを劇的に改善・予防するための簡単なコツを専門家が解説します。
この記事の要点
- デスクワークの肩こりの原因は、頭が前に出る「うつむき姿勢」。
- モニターを目線の高さに合わせることが、姿勢改善の第一歩。
- 椅子には深く腰掛け、足裏全体が床につくように高さを調整する。
- 30分に一度は立ち上がる、簡単なストレッチをするなど、こまめに体を動かす習慣が重要。
この記事の監修者
堀江 茂樹
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者
肩こりを防ぐデスク環境の作り方
肩こり対策は、まず環境を整えることから始まります。米国の労働安全衛生局（OSHA）なども、コンピューター作業環境のガイドラインを示しています。
1. モニターの高さと距離
モニターを見下ろす姿勢は、スマホ首と同様に、首と肩に大きな負担をかけます。モニターの上端が、ご自身の目線と同じか、少し下になるように高さを調整しましょう。モニターアームや、台（厚い本などでもOK）を活用するのがお勧めです。画面との距離は40cm以上離しましょう。
2. 椅子の座り方
椅子の背もたれに背中がつくまで深く腰掛け、骨盤を立てることを意識します。足裏全体がしっかりと床につき、膝の角度が90度になるように椅子の高さを調整してください。足が浮いてしまう場合は、足置きを使いましょう。
3. キーボードとマウスの位置
キーボードとマウスは、体の正面に置き、肘の角度が90度くらいになるのが理想です。脇が開きすぎたり、手首が不自然に曲がったりしない位置に調整しましょう。
“PC作業で慢性的な肩こり。首〜肩・腕まで強い痛みもあったが、友人紹介で来院し約3回で痛みがスッと軽減。院内の雰囲気も良い。”
仕事の合間にできる簡単な解消法
どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢でいれば筋肉は硬くなります。英国の安全衛生庁（HSE）も、定期的に休憩し、姿勢を変えることを推奨しています。
- 30分に1回は立ち上がる、あるいは座ったまま背伸びをする。
- 肩を耳に近づけるようにすくめて、ストンと落とす動きを数回繰り返す。
- 首や肩の簡単なストレッチを1分間行う。
まとめ
デスクワークの肩こりは、職業病だと諦める必要はありません。机、椅子、モニターの環境を整え、こまめに体を動かす習慣をつけるだけで、症状は大きく改善します。しかし、これらの対策をしても改善しない場合は、長年の癖で骨格そのものが歪んでしまっている可能性があります。その際は、私たち専門家にご相談ください。肩こりに関する包括的な情報は、総まとめ記事をご覧ください。
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デスクワークの肩こりについてよくあるご質問
ノートパソコンを使っているのですが、どうすれば良いですか？
ノートパソコンは画面が低いため、どうしても姿勢が悪くなります。理想は、外付けのキーボードとマウスを用意し、ノートパソコン自体は台の上に乗せて画面の高さを目に合わせることです。これが難しい場合は、せめてPCスタンドを使って画面に角度をつけるだけでも効果があります。
良い椅子を使えば肩こりは治りますか？
良い椅子は体をサポートし、肩こりのリスクを大幅に減らしますが、それだけで治るとは限りません。どんなに良い椅子でも、座り方が悪かったり、長時間同じ姿勢でいれば筋肉は硬くなります。正しい姿勢と、こまめな休憩・ストレッチを組み合わせることが重要です。
仕事が忙しくて、なかなか休憩がとれません。
まとまった休憩が取れなくても大丈夫です。30分に一度、座ったまま首をゆっくり回したり、肩を上げ下げしたりするだけでも、血行が滞るのを防げます。電話をするときに立ち上がる、コピーを取りに行くなど、小さな動きを意識的に増やすことも有効です。
本記事は情報提供を目的としており、専門的な診断・治療に代わるものではありません。お体の不調に関しては、必ず専門の医療機関にご相談ください。
引用・参考（一次情報）
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