アキレス腱炎の激しい痛みが少し落ち着いてきたものの、まだ歩くと鈍い痛みやこわばりが残っている…。そんなお悩みを横須賀市でお持ちの方も多いのではないでしょうか。この段階では、硬くなったアキレス腱とふくらはぎの柔軟性を取り戻すための、丁寧なストレッチとセルフケアが非常に重要になります。

この記事では、ご自宅で安全かつ効果的に行えるストレッチとセルフケアの方法を、専門家の視点から具体的に解説します。

ストレッチを始める前の【最重要】注意点

まだ強い痛みや熱っぽさ、腫れがある急性期にストレッチを行うのは絶対にやめてください。炎症を悪化させる可能性があります。まずは安静と冷却を優先し、正しい応急処置を徹底しましょう。これから紹介するストレッチは、あくまで歩行時の痛みが少し和らいできた方向けのものです。

基本のストレッチ２種目：ふくらはぎを徹底的に伸ばす

アキレス腱はふくらはぎの筋肉と繋がっています。この筋肉の柔軟性を高めることが、アキレス腱への負担を減らす鍵となります。ふくらはぎの筋肉は2層構造になっているため、2種類のストレッチでそれぞれを的確に伸ばしましょう。

1. 腓腹筋（ひふくきん）のストレッチ

ふくらはぎの表層にある大きな筋肉を伸ばします。

1. 壁から1mほど離れた場所に立ち、両手を壁につきます。
2. 伸ばしたい方の脚を大きく後ろに引き、つま先はまっすぐ前に向けます。
3. 後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくりと前の膝を曲げて体重をかけていきます。
4. ふくらはぎの後ろ側が心地よく伸びるのを感じたところで、その姿勢を30秒間キープします。これを3セット行いましょう。

2. ヒラメ筋のストレッチ

腓腹筋のさらに奥、深層にある筋肉を伸ばします。

1. 上記の腓腹筋ストレッチと同じ姿勢から始めます。
2. 今度は、後ろ足の膝を軽く曲げます。かかとは床から浮かないように意識してください。
3. 重心を少し下げるようにすると、アキレス腱に近い、ふくらはぎの下の方が伸びる感覚があるはずです。
4. 心地よく伸びるのを感じたところで、その姿勢を30秒間キープします。これを3セット行いましょう。

これらのストレッチを無理なく続けることが、回復への近道です。もし痛みが強まる場合は、すぐに中止してください。

回復を早めるその他のセルフケア

• ふくらはぎのセルフマッサージ：テニスボールやフォームローラーの上にふくらはぎを乗せ、体重をかけながらゆっくりと転がします。注意点として、アキレス腱そのものを直接強くマッサージするのは避けてください。あくまで硬くなった筋肉をほぐすのが目的です。
• 足首を動かす運動：椅子に座った状態で、床にかかとをつけたまま、ゆっくりとつま先の上げ下げを繰り返します。足首周りの血行を促進し、関節の動きを滑らかにします。

まとめ

アキレス腱炎の回復期におけるストレッチとセルフケアは、再発を防ぐためにも非常に重要です。しかし、やり方を間違えると逆効果になることもあります。もし「セルフケアを続けてもなかなか良くならない」「痛みがぶり返す」といった場合は、痛みが治らない原因が他にあるかもしれません。そんな時は一人で悩まず、横須賀市の私達プロにご相談ください。アキレス腱炎の全体像については、総まとめ記事も併せてご覧ください。