オスグッド病の激しい痛みが少し落ち着いてきたものの、まだ膝を深く曲げると痛かったり、運動後にこわばりが残ったりする…。横須賀市で、そんな状態のお子さんを見守る保護者の方も多いのではないでしょうか。

この回復期には、痛みの原因である硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すための、丁寧なストレッチとセルフケアが非常に重要になります。この記事では、ご自宅で安全かつ効果的に行えるストレッチとセルフケアの方法を、専門家の視点から具体的に解説します。

ストレッチを始める前の【最重要】注意点

まず最初に、絶対に守っていただきたいことがあります。それは、練習直後のように膝に熱感があったり、何もしなくてもズキズキ痛んだり、赤く腫れていたりする「急性期」には、ストレッチは行わないということです。この時期に無理に伸ばすと、炎症を悪化させてしまいます。まずは安静と冷却を優先し、正しい応急処置を徹底してください。これから紹介するストレッチは、あくまで歩行時の痛みが和らいできたお子さん向けです。

オスグッド改善の鍵！大腿四頭筋ストレッチ

オスグッドの痛みは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなり、膝下にある成長期の骨を過剰に引っ張ることで起こります。つまり、この筋肉の柔軟性を取り戻すことが、症状改善と再発予防の最大の鍵となります。

安全なストレッチのやり方

1. 横向きに寝て、下側の脚は軽く曲げてバランスを取ります。
2. 上側になっている足の甲を手で持ち、かかとをお尻にゆっくりと近づけていきます。
3. 太ももの前側が「心地よく伸びている」と感じる位置で止め、その姿勢を30秒間キープします。
4. この時、腰が反らないように、おへそを少し背骨に近づけるように意識するのがポイントです。
5. これを左右3セットずつ、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うのが理想です。

注意点として、膝自体に痛みを感じる場合は、まだこのストレッチは早すぎます。その場合は中止してください。

回復を早めるその他のセルフケア

ストレッチと合わせて、以下のセルフケアも取り入れるとより効果的です。

• 太もも前面のセルフマッサージ：テニスボールやフォームローラーの上に太ももの前側を乗せ、体重をかけながらゆっくりと上下に転がします。痛い場所だけでなく、太もも全体をほぐしましょう。膝のお皿のすぐ上あたりは特に硬くなりやすいポイントです。
• 入浴：急性期の炎症が治まったら、湯船にしっかり浸かって体を温めましょう。血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、回復を助けます。

これらのセルフケアは、スポーツによる負担で硬くなった筋肉をリセットし、練習を休んでいる期間のコンディション維持にも役立ちます。

まとめ

オスグッド病の回復期におけるストレッチとセルフケアは、スポーツへのスムーズな復帰と再発予防のために非常に重要です。しかし、やり方を間違えたり、タイミングが早すぎたりすると逆効果になることもあります。もし「セルフケアを続けてもなかなか良くならない」「痛みがぶり返す」といった場合は、痛みが治らない他の原因が隠れているかもしれません。そんな時は一人で悩まず、横須賀市の私たちプロにご相談ください。オスグッド病の全体像については、総まとめ記事も併せてご覧ください。