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上腕二頭筋腱損傷｜投球・筋トレ復帰目安

2025年10月28日

上腕二頭筋腱損傷｜投球・筋トレ復帰目安

肩の前側〜上腕の痛みや力の入りにくさは上腕二頭筋腱（特に長頭腱）の炎症・部分断裂が背景にあることがあります。
本稿では受診の目安と今日からの対処、投球・筋トレの復帰基準をコンパクトに整理します。

公開・更新：2025-11-01

まず要点（3行まとめ）

  • 痛みは0～2/10・24時間以内の悪化なしを復帰の共通合図に。
  • 投球は距離→球数→強度の順で微増。筋トレはアイソメ→可動域→負荷の順で。
  • 急な変形（ポパイサイン）や著明な力の低下は整形外科へ早めの相談を。

どんなケガ？（長頭腱と遠位腱の違い）

上腕二頭筋は「長頭腱（肩の前・結節間溝を走行）」と「短頭腱」、そして肘に付く遠位腱（橈骨粗面）があります。
投球・オーバーヘッド動作では長頭腱が炎症～部分断裂に至ることが多く、肘側の急な断裂は回外・屈曲の著明な筋力低下を伴うため早期の医科判断が必要です。

受診の目安（赤旗）

  • 受傷直後のブチッという音・急な変形（いわゆるポパイサイン）。
  • 青あざが急速に広がる、安静でも強い痛みが続く。
  • 肘の回外（スープを注ぐ動き）・屈曲が著しく弱い。
  • 夜間痛や安静時痛が強く増える、しびれ・脱力を伴う。

今日からの対処

  • 痛みの範囲での微小可動：肘の屈伸・前腕回内外を軽く。反動は使わない。
  • 姿勢と肩甲帯：胸を軽く開く・肩甲骨を下制し首肩の力みを減らす（猫背矯正プログラム参照）。
  • 炎症強い時期：温めすぎや深いストレッチは避け、短時間の局所冷却を間欠的に。
  • 補助施術：痛みの強い初期は短期鎮痛の補助として ハイボルテージ施術を併用する場合があります。

復帰の客観指標（共通）

  • 痛みが0～2/10、終了直後は0～3/10以内、翌日（24時間）に悪化しない。
  • 肩・肘の可動域が左右差90～95％以上。
  • 握力・肘屈曲・前腕回外の筋力が左右比90％以上または競技前の自己基準に近い。
  • 圧痛が限局し、日常生活での不意の動作で痛みが強く出ない。

投球復帰ステップ（目安）

※各ステップは2日以上空け、2回連続で良好なら次段階へ。途中で痛みが3/10を超える・翌日悪化する場合は一段階戻します。

  1. シャドー→ネット前キャッチ：10～15分、フォーム確認（リリースは軽く）。
  2. 近距離スロー（15～20m）：20～30投×1セット。リリース角・体幹の同調を意識。
  3. 中距離（25～30m）：30～40投。球数を増やすよりフォームの再現性を優先。
  4. 遠投・力感の微増（35～45m）：30～40投。力感は最大の7/10以下。
  5. ラインドライブ～ブルペン軽強度：セットポジションから20～30球。
  6. 実戦強度の分割復帰：イニング想定で球数・間隔を管理し段階的に。

肩峰下狭窄や腱板の影響が疑われる場合は、肩インピンジメントの管理も併せて実施します。

筋トレ復帰ステップ（目安）

  1. アイソメトリック：肘屈曲・回外を痛み0～2/10で5～10秒×5回、1～2日おき。
  2. ゴムバンド：ローイング、肩外旋、肩甲骨下制。RPE 4～6、テンポゆっくり。
  3. 押す系の自重：膝つきプッシュアップ→通常プッシュアップ。
  4. マシン・ダンベルの軽負荷：ラットプル・シーテッドロウ中心。ネイトラルグリップ推奨。
  5. カール種目：EZバー／ハンマーカールから再開（回外ストレスを抑える）。RPE 6以下、反動なし。
  6. 上限負荷の再設定：週あたり負荷増は＋10％以内。翌日悪化があれば前段階へ。

避けたいフォーム（初期～中期）

  • プリーチャーカールでの深い伸長位反復。
  • グリップを強く捻り込む強回外＋高重量。
  • 高挙上位（ABER）での反動を伴うプレス系。

悪化を招きやすいNG

  • 「その場は投げられた」直後の球速テスト・高強度連発。
  • 24時間ルール無視（翌日の痛み・腫れを確認せず進める）。
  • 肩甲帯の介入なしに上腕二頭筋だけを追い込むメニュー。

よくある質問

いつ投球を再開できますか？

痛み0～2/10、可動域と筋力が左右比90％以上、翌日に悪化がないことを満たしたら15～20m・20～30球から。2回良好で次の距離へ。

二頭筋のトレーニングは何から？

アイソメ→ハンマーカール（中立）→EZバー。プリーチャーや強回外は後期から。RPE 6以下で翌日悪化がなければ10％以内で漸増。

断裂していたらどうなりますか？

変形や著明な力の低下がある場合は整形外科で画像評価・手術適応の検討が必要です。疑う所見があれば早めに受診しましょう。

参考・出典（一次情報）

  1. AAOS OrthoInfo：Biceps Tendon Tear at the Shoulder
  2. AOSSM：Return to Throwing Program
  3. PM&R KnowledgeNow：Proximal Biceps Tendon Disorders
  4. BJSM：PEACE & LOVE: Soft-tissue injury management

※競技レベル・重症度で時期は前後します。最終判断は対面評価に基づきます。

この記事の執筆者

堀江 茂樹（鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者）

  • 柔道整復師（機能訓練指導員認定）／はり師・きゅう師
  • 柔道整復師臨床実習指導者
  • あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
  • JSBM会員

最終更新日：2025-11-01

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