背中が丸くなる猫背の姿勢では、頭が体より前へ出やすく、胸椎は丸まり、肩甲骨は外側や前側に偏りがちになります。その結果、首や肩に力みが残りやすく、同じ姿勢が続くほどこわばりが強まります。まずは、猫背が肩こりを招く仕組みを理解し、毎日の座り方と作業環境を少しずつ整えていきましょう。

猫背が気になる方は、壁に背中を当てて立ったときに後頭部と背中とおしりが同時に当たりにくいことが多く、深呼吸でも胸が広がりにくいと感じます。長時間の画面作業で、首の付け根から肩にかけて重さが出やすいのも典型的なサインです。こうしたサインが思い当たる場合は、まずはデスクの高さや画面位置を見直し、座面に深く腰掛けて骨盤をわずかに立て、肩がすくまない位置を保つことから始めてみてください。

姿勢を整える際の近道は、背中を無理に反らすことではなく、胸を「楽に」広げられる環境を作ることです。画面上端が目の高さかやや下になるよう調整し、肘は九十度前後で体側に近づけます。腕の重さは肘置きやパームレストで支え、キーボードやマウスは肩が開きすぎない位置へ。これらの工夫は、肩こりの基本方針ともつながっています。

こわばりを減らすには、やさしい可動を生活のリズムへ溶かし込むことが大切です。肩をすくめて下ろす、肩を小さく回す、胸を楽に開くなどの動きを、呼吸を止めずに一往復から。反動はつけず、痛みの出ない範囲で小さく行いましょう。三十分ごとに一分だけ立ち上がって、胸を広げながら数回ゆったり息を吐くと、こわばりはたまりにくくなります。うつむき姿勢が長くなりやすい方は、スマホ首の整え方も参考にしてみてください。

自宅では、熱感が強くないこわばりには短時間の温めが合うことがあります。入浴は短時間から始めて体を冷やさないようにし、就寝前は深呼吸で肩の力みを抜きます。横向きで寝るときは、頭から骨盤までが一直線になりやすい枕の厚みを選ぶと、翌朝の首肩が楽になります。枕の見直しは、詳しくは枕と寝具の記事をご参照ください。

次のような症状がある場合は、迷わず医療機関での評価をご相談ください。突然の激しい頭痛や発熱、項部硬直、意識がぼんやりする、会話が不自然になる、片側の強いしびれや筋力低下、歩行のふらつきが進む、夜間に増悪する強い痛みや視覚の異常などは、専門的な評価が必要なサインです。受診目安の全体像は、シリーズの肩こり総まとめからも確認できます。

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