腓腹筋の肉離れ｜温める？冷やす？
2025年10月23日
腓腹筋の肉離れ｜温める？冷やす？
- 受傷直後〜48時間目安は冷やす（アイシング）＋圧迫＋挙上を中心に、過度な負荷は控えます。
- 熱感・腫れが落ち着き、こわばりが前面に出たら温めるに切替。入浴や温罨法は短時間から。
- 復帰は等尺→エキセン→カーフレイズ→ジョグ→ダッシュの順で段階的に。
- つま先立ち不能、陥凹、著明な内出血は専門評価が必要。アキレス腱断裂との鑑別も大切です。
- 横須賀市の整骨院として、当院は評価→鎮痛（ハイボルテージ）→運動再学習→再発予防まで伴走します。
結論：初期は冷やす→落ち着いたら温める
腓腹筋（ふくらはぎ外側〜中央）の肉離れは、ダッシュやジャンプなどで筋線維に急な牽引がかかった時に起こります。受傷直後は炎症が主体ですので冷やすのが基本。痛み・熱感・腫れの強いほど、アイシング（15〜20分×数回/日）＋圧迫＋挙上を優先します。炎症が落ち着き、こわばりや動かしづらさが前面に出てきたら温めるに切り替え、循環を促して回復を後押しします（PEACE & LOVEの考え方）。
腓腹筋肉離れの全体像は固定ページ「ふくらはぎ肉離れ（腓腹筋・ヒラメ筋）」もご参照ください。基礎とセルフチェック、復帰ロードマップをまとめています。
温める／冷やす：切り替え早見表
| 状況 | おすすめ | ポイント |
|---|---|---|
| 受傷〜48時間／熱感・腫れ・疼痛が強い | 冷やす＋圧迫＋挙上 | 15〜20分を目安に皮膚を保護。痛みが増す温罨法はまだ控える。 |
| 熱感が引いた／こわばり・動かしづらさが主 | 温める（入浴・蒸しタオル） | 温め過ぎはだるさの原因。短時間から。 |
| 復帰トレーニング期 | 軽いストレッチ・筋収縮トレ | 痛みを指標に段階的に強度↑。違和感は一段階戻す。 |
具体的な進め方は「ふくらはぎ肉離れを効果的に治療する方法」や「ふくらはぎの痛み、整骨院で解決」の実践ポイントが参考になります。
自宅での初期対応（安全第一）
- 負荷を止める：ダッシュ・ジャンプは中止。必要に応じてヒールリフトや弾性包帯で保護。
- 冷却＋圧迫＋挙上：タオル越しに15〜20分、1日数回。強い締め過ぎや凍傷に注意します。
- 楽な体勢：仰臥位で下腿をクッションで挙上。就寝前の温めは眠気・のぼせに注意。
- 翌日以降：痛みが落ち着けば、等尺収縮や軽いストレッチから。強い痛みやつま先立ち不能は受診へ。
関連の基礎知識は固定ページ「アキレス腱炎」、太もも裏のケースは「ハムストリングス肉離れ」もご参照ください。ブログの実例は「肉離れリハビリのポイント」が役立ちます。
受診の目安（見逃したくないサイン）
- つま先立ちができない、ふくらはぎにへこみ（陥凹）を触れる
- 広範な内出血・腫れ、夜間痛が続く
- ふくらはぎ〜かかとにかけての強い圧痛や歩行困難
- 数日経っても改善が乏しい／仕事や部活に大きな支障
アキレス腱断裂・深部静脈血栓症などの鑑別が必要な場合は、医療機関への受診を手配します。関連ブログ「治らないアキレス腱炎、断裂する前に」もご覧ください。
当院のサポート（横須賀市の整骨院として）
①評価：受傷機転・圧痛部位・歩行・つま先立ち可否を確認。必要に応じて紹介状を作成します。
②鎮痛：高電圧電気刺激（ハイボルテージ）等で痛みの軽減を図ります（皮膚保護と安全性を重視）。
③運動再学習：等尺→エキセントリック→カーフレイズ→ジョグ→ダッシュの段階で復帰を設計。
④再発予防：靴・インソールやフォームの工夫、練習量の調整をご提案。詳しくは「ふくらはぎ肉離れ」をご覧ください。
よくある質問
- Q. いつまで冷やせばいいですか？
- A. 目安は受傷後48時間前後、熱感・腫れが主体の間は冷却を。落ち着いたら温めへ切り替えます。
- Q. お風呂はいつからOK？
- A. 熱感が引いたらぬるめ短時間から。のぼせやすい方はシャワーで様子見しましょう。
- Q. テーピングやサポーターは必要？
- A. 初期の保護や復帰初期の不安定感には有効です。締め過ぎに注意し、皮膚休息をはさみます。
- Q. どのくらいで走れますか？
- A. 痛みゼロ〜微痛での等尺→エキセン→ジョグの順に段階的に。違和感が出たら一段階戻すのがコツです。
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執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考文献・一次情報
- Dubois & Esculier. Soft-tissue injuries need PEACE & LOVE. Br J Sports Med. 2020.
- Bleakley et al. The use of ice in acute soft-tissue injury: systematic review. Am J Sports Med. 2004.
- NHS. Sprains and strains: self-care and icing guidance.
- Munich consensus: Terminology & classification of muscle injuries in sport. BJSM. 2013.
免責とご注意
本記事は一般的な健康情報であり、個々の診断や治療方針の決定を代替するものではありません。つま先立ち不能、広範な内出血、強い腫れや変形などがある場合は速やかにご相談ください。