モモ裏の肉離れ、やっていいこと・悪いこと
2025年10月21日
モモ裏の肉離れ、やっていいこと・悪いこと
要点（30秒でわかる）
- 受傷直後〜48時間は冷やす＋圧迫＋挙上、無理に伸ばさない・走らないが安全です。
- 熱感が引き、こわばりが前面に出たら温めるに切替。循環を上げて回復を後押しします。
- 復帰は等尺→エキセントリック→ジョグ→ダッシュの順で段階的に。
- つま先立ち不能、明らかな陥凹、広範な内出血は専門評価へ（紹介状をご用意します）。
- 横須賀市の整骨院として、評価→鎮痛（ハイボルテージ）→フォーム指導→再発予防まで伴走します。
まずは結論：初期は「冷やす」、落ち着いたら「温める」
モモ裏（ハムストリングス）の肉離れはダッシュやキックで急に起こります。受傷直後は炎症が主体のため冷やす・圧迫・挙上を優先し、無理なストレッチは控えます。熱感や腫れが落ち着き、こわばりが主になってきたら温めるへ切り替えると回復がスムーズです（PEACE & LOVE の考え方）。
概要やセルフチェックは固定ページ「ハムストリングス肉離れ」をご参照ください。ふくらはぎのケースは「ふくらはぎ肉離れ」も参考になります。
やっていいこと／悪いこと（時期別）
| 時期 | やっていいこと | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 受傷〜48時間 | 冷却（15–20分を数回/日）, 軽い圧迫と挙上, 痛くない可動域内のそろり歩行 | 強いストレッチ, もみほぐし, ダッシュ・ジャンプ, 熱感が強いのに長風呂 |
| 48時間以降〜亜急性 | 温める（短時間の温罨法・入浴）, 等尺収縮, 痛みのない範囲のゆるいストレッチ | 反動ストレッチ, 負荷の急上げ, 長時間の同一姿勢 |
| 回復期〜復帰前 | エキセントリック（ゆっくり伸ばしながら力を入れる）, カーフ・ヒップの協調トレ, ジョグ→流し→ダッシュ | 痛みをごまかしての全力プレー, 痛み持ちでの筋トレPR更新 |
段階的リハの進め方
- 等尺収縮：座位でモモ裏に手を当て、軽く押し返す。痛みゼロ〜微痛で10秒×5〜10回。
- エキセントリック：ヒップヒンジのフォームで、ゆっくり前傾→戻る。痛みが出ない範囲で。
- 筋力・協調：ブリッジ、クラムシェル、股関節外転。体幹との連動を意識。
- 走行復帰：ジョグ→流し→80%疾走→ダッシュ。違和感が出たら一段階戻します。
- 再発予防：週2回のエキセントリック刺激と、練習量・睡眠・栄養の管理を習慣化。
フォーム確認や負荷調整は当院で一緒に行います。必要に応じてアキレス腱の負担や足部の動きも評価します。
受診の目安（見逃したくないサイン）
- つま先立ち不能、モモ裏に陥凹を触れる、広範な内出血が出てきた
- 夜間痛が続く、歩行困難、しびれを伴う
- 数日経っても改善が乏しい／仕事・部活に大きな支障がある
状態により医療機関での画像評価が必要です。当院は状況に応じて適切な医療機関あての紹介状をご用意します。
当院のサポート（横須賀市の整骨院として）
①評価：受傷機転・圧痛点・徒手テスト・歩行と走行フォームを確認。
②鎮痛：高電圧電気刺激（ハイボルテージ）等で痛み・腫れの軽減を図ります（皮膚保護・安全性を重視）。
③運動再学習：等尺→エキセントリック→走行ドリルの段階計画。競技・仕事に合わせて調整します。
④再発予防：ウォームアップ設計、練習量管理、セルフケア計画を一緒に作ります。
よくある質問
- Q. 何日くらいで走れますか？
- A. 症状や損傷度で差があります。痛みゼロ〜微痛で等尺→ジョグと進み、違和感が出たら一段階戻すのがコツです。
- Q. いつから温めてもいいですか？
- A. 熱感・腫れが落ち着いてから短時間の温罨法や入浴に切り替えます。初期は冷却を優先しましょう。
- Q. ストレッチはしていい？
- A. 受傷直後は強いストレッチはNGです。痛みが落ち着いてから軽い範囲で始めます。
ご予約・ご相談
執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考文献・一次情報
- Dubois & Esculier. Soft-tissue injuries need PEACE & LOVE. Br J Sports Med. 2020.
- Munich consensus statement: Muscle injuries in sport. Br J Sports Med. 2013.
- NHS: Hamstring injury（受傷直後の自己管理と復帰の考え方）
- Petersen et al. Protective effect of eccentric training (Nordic) on hamstring injuries. Am J Sports Med. 2011.
免責とご注意
本記事は一般的な健康情報であり、個々の診断や治療方針の決定を代替するものではありません。つま先立ち不能、強い痛みや腫れ、広範な内出血などがある場合は速やかにご相談ください。