グロインペインの痛みが少し和らいできたものの、股関節周りの硬さや、動かした時のつっぱり感が抜けない…。横須賀市で、そんな悩みを抱えるアスリートの方はいませんか？その硬さを放置すると、痛みの再発につながりかねません。

この記事では、グロインペインの回復を促し、再発を予防するために不可欠なストレッチについて、専門家が安全なやり方と注意点を詳しく解説します。

最重要！ストレッチを始める前の注意点

まず、大前提として「痛みがある時に無理に伸ばさない」ことを徹底してください。プレー中に鋭い痛みがある、安静にしていても痛む、といった急性期にストレッチを行うと、炎症を悪化させる可能性があります。その場合は、やってはいけないNG行動を避け、まずは安静と冷却が優先です。これから紹介するストレッチは、あくまで痛みのピークが過ぎた方向けのものです。

グロインペイン改善のための3つの基本ストレッチ

グロインペインは、股関節周りの複数の筋肉が硬くなることが原因です。以下の3つのストレッチで、主要な筋肉をバランス良く伸ばしていきましょう。すべての動作は、息を吐きながら、ゆっくり30秒かけて行います。

1. 内転筋（内もも）のストレッチ

座った状態で両足の裏を合わせ、両手でつま先を持ちます。ゆっくりと体を前に倒し、内ももが心地よく伸びるのを感じてください。膝を無理に床に押し付けないように注意しましょう。

2. 腸腰筋（股関節の付け根）のストレッチ

片膝を立て、もう片方の脚を大きく後ろに引きます。立てた膝に両手を置き、ゆっくりと前方に体重を移動させます。後ろに引いた脚の付け根（前側）が伸びるのを感じてください。腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れるのがポイントです。

3. 殿筋（お尻）のストレッチ

仰向けに寝て、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。下の脚の太ももを両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せます。膝の上に乗せた側のお尻の筋肉が伸びるのを感じてください。

ストレッチだけでは不十分な理由

ストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻すことは非常に重要ですが、それだけではグロインペインの根本改善にはなりません。なぜなら、そもそも筋肉が硬くなってしまった原因は、体幹の弱さや体の歪みによって、股関節周りの筋肉に過剰な負担がかかっていることにあるからです。

柔軟性を取り戻した上で、体幹トレーニングで体の軸を安定させ、骨格矯正で体の歪みを整える。この3つを組み合わせることで、初めて「痛みの出ない、正しい体の使い方」が身につくのです。

まとめ

グロインペインの改善において、ストレッチは回復を促し、可動域を取り戻すための重要なステップです。しかし、タイミングとやり方を間違えず、必ず「痛みのない範囲で心地よく」を徹底してください。もし症状が改善しない、ストレッチで逆に痛む、という場合は自己判断で続けず、専門家にご相談ください。グロインペインに関する包括的な情報は、総まとめ記事をご覧ください。