ぎっくり腰｜温める？冷やす？使い分け
2025年10月26日
ぎっくり腰｜温める？冷やす？使い分け
要点（30秒でわかる）
- 発症〜およそ48時間は、冷やす（アイシング）が基本です。痛み・熱感・腫れが強いほど冷却を優先します。
- 熱感が落ち着き、こわばりや動かしにくさが主なら温める（保温・入浴）へ切り替えます。
- 安静にし過ぎないことが回復を早めます。痛みが許す範囲で短時間のこまめな動作を。
- しびれ、発熱、排尿・排便の異常、転倒レベルの激痛は受診のサインです。
- 横須賀市の整骨院として、当院は評価→鎮痛（ハイボルテージ）→動作指導→再発予防まで伴走します。
結論：冷やす→温めるの切り替え目安
ぎっくり腰（急性腰痛）は、受傷直後は微細な損傷と炎症反応が主体です。まずは冷やすことで炎症の広がりを抑えます。その後、炎症が落ち着き、筋のこわばりや可動域の低下が前面に出てきたら温めるへ切り替えると回復がスムーズです。
| 状況 | おすすめ | ポイント |
|---|---|---|
| 受傷〜約48時間／痛み・熱感・腫れが強い | 冷やす（保冷材・氷嚢・コールドスプレー） | 15〜20分を目安に皮膚を守りつつ1日数回。循環を妨げない適度な圧迫。 |
| 熱感が引いた／動かしづらい・こわばりが主 | 温める（入浴・蒸しタオル・温熱パッド） | 温め過ぎはだるさの原因。就寝直前は避け、短時間から。 |
| 日常動作の再開期 | 軽いストレッチ・体幹エクサ | 長時間の安静は回復を遅らせます。痛みを指標に少しずつ。 |
なお、同じ「ぎっくり腰」でも背景に慢性腰痛や姿勢要因が潜む場合があります。長く続く腰の違和感がある方は、当院の慢性腰痛ページもご参考ください。
症状別：温冷の選び方
- ズキズキ痛い／じっとしていても痛む／触ると熱い…冷やすを優先。
- 朝のこわばり／動き出しの痛み／重だるさ…温めるで循環アップ。
- 同じ姿勢が続く仕事…勤務前は温め、負担が強い作業後は短時間アイシングで調整。
「迷ったら冷やす」から始め、熱感が引いたら温めにスイッチ。この流れを基本に、翌日の体調で微調整しましょう。
自宅でできる初期対応
- 体勢の工夫：横向きで膝を軽く曲げ、抱き枕やクッションで腰を支えます。
- 短時間の冷却：タオル越しに15〜20分、感覚が戻ったら再度。凍傷に注意。
- 動ける範囲で小刻みに：こまめに立ち上がる・数歩歩く。長時間の寝たきりは避けるのがコツです。
- 入浴の目安：熱感が落ち着いたらぬるめで短時間。のぼせやすい方はシャワーから。
- コルセット：痛みが強い時期の補助として短期使用。楽でも四六時中はNG。
受診のタイミングと危険サイン
次のような場合は、お早めにご相談ください。
- 脚のしびれが強い／広がっていく
- 発熱や夜間痛が続く
- 排尿・排便の異常（失禁・著しい便秘など）
- 転倒レベルの激痛、数日で全く改善しない
交通事故や転倒後の痛みは評価が異なります。該当する方は交通事故施術をご覧ください。
当院のサポート（横須賀市の整骨院として）
①評価：受傷機転・姿勢・可動域を丁寧にチェック。必要に応じて安静度や日常動作を調整します。
②鎮痛：高電圧電気刺激（ハイボルテージ）で痛みの軽減を図ります。皮膚保護と安全性を重視します。
③手技・運動：負担部位に配慮したソフトな手技、体幹のスイッチを入れる簡単エクササイズをご提案。
④再発予防：姿勢・生活動作の指導、職種別のセルフケア。慢性化が心配な方は慢性腰痛の整え方もあわせてご案内します。
よくある質問
- Q. お風呂はいつから入ってもいいですか？
- A. 熱感が引き、ズキズキが落ち着いたら短時間のぬるめ入浴から再開しましょう。のぼせやすい方はシャワーから様子見がおすすめです。
- Q. 温湿布と冷湿布、どちらが良いですか？
- A. 初期は冷感タイプ、それ以降は温感タイプが合うことが多いです。皮膚トラブルがあれば使用を中止してください。
- Q. どのくらいで動いて良いですか？
- A. 痛みが許す範囲で、翌日から短時間のこまめな動作を。長時間の絶対安静は回復を遅らせます。
- Q. コルセットは着けっぱなしで良いですか？
- A. 痛みが強い時期の補助としては有効ですが、着けっぱなしは筋の働きを弱めます。必要時のみ短期で。
ご予約・ご相談
執筆者情報
執筆者：鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会代表理事
免許・資格：JSBM会員／機能訓練指導員認定柔道整復師／柔道整復師／はり師／きゅう師／柔道整復師臨床実習指導者／あん摩マッサージ師・はり師・きゅう師臨床実習指導者
参考文献・一次情報
免責とご注意
本記事は一般的な健康情報であり、個々の症状に対する診断・治療計画を置き換えるものではありません。しびれの増悪、発熱、排尿・排便の異常、転倒レベルの激痛などがある場合は速やかに医療機関へご相談ください。