ぎっくり腰の激しい痛みがようやく和らいできたけれど、腰はまだガチガチで、動くのが怖い…。横須賀市で、そんな不安な回復期を過ごしている方はいませんか？この時期に、焦らず、正しく体を動かし始めることが、スムーズな回復と再発予防の鍵を握ります。

この記事では、「ストレッチはいつから始めるべきか？」という多くの人が抱く疑問に答え、回復段階に合わせた安全なストレッチの方法を専門家が解説します。

最重要！ストレッチを始めて良い時期の見極め方

ストレッチを始めるタイミングを間違えると、回復を遅らせる原因になります。以下の目安を参考にしてください。

• 始めてOKのサイン：
  • – ズキズキするような鋭い痛みが、鈍い痛みや重だるさに変わってきた。
  • – 室内をゆっくり歩き回れるようになった。
  • – 痛みなく寝返りがうてるようになった。
• まだNGのサイン：
  • – 発症直後で、動けないほどの激痛がある。
  • – 何もしなくてもズキズキ痛む。
  • – 腰に熱感や腫れがある。

迷った場合は、自己判断せず専門家にご相談ください。

回復段階別｜安全なストレッチの方法

回復の段階に合わせて、少しずつ強度を上げていきましょう。すべての動作は、ゆっくりと、痛みのない範囲で行ってください。

ステップ1：回復初期（少し動けるようになったら）

まずは寝たままの姿勢で、腰に負担をかけずに筋肉を緩めていきます。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 片方の膝を両手でゆっくりと胸に引き寄せます。お尻から腰にかけてが心地よく伸びるのを感じてください。
3. その位置で20〜30秒キープし、ゆっくり元に戻します。反対側も同様に行います。
4. 次に、両膝をそろえたまま、ゆっくりと左右に倒します。腰が気持ちよくねじれるのを感じましょう。

ステップ2：回復中期（日常生活がある程度できるようになったら）

日常生活での痛みがかなり減ってきたら、もう少し深く筋肉を伸ばしていきます。

1. 四つ這いになります。
2. ゆっくりと息を吐きながら、猫のように背中を丸めていきます。腰の筋肉が伸びるのを感じましょう。
3. 次に、息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていきます。
4. この「丸める・反らせる」の動きを、痛みのない範囲で10回ほど繰り返します。

これらのストレッチは、ぎっくり腰の再発予防にも繋がる重要なケアです。

まとめ

ぎっくり腰後のストレッチは、焦らず、自分の体の声を聞きながら、段階的に進めることが何よりも大切です。もしストレッチ中に痛みが強まったり、なかなか改善しなかったりする場合は、痛みの根本原因である体の歪みが残っている可能性があります。その場合は、骨格矯正など、専門的なアプローチが必要です。ぎっくり腰の全体像については、総まとめ記事で詳しく解説しています。