「あの激痛を二度と経験したくない…」ぎっくり腰を経験した誰もがそう願うはずです。痛みが和らいだ後、何もしなければ、またいつか「魔女の一撃」に襲われるかもしれません。横須賀市で、そんな再発の不安を抱えている方はいませんか？

ぎっくり腰を「癖にしない」ためには、日々の生活習慣を見直し、腰を守るための体づくりをすることが不可欠です。この記事では、ご自宅でできる簡単な体幹トレーニングと、腰に負担をかけないための生活の知恵を解説します。

自宅でできる！腰を守る体幹トレーニング2選

腰周りを安定させる「天然のコルセット」、つまりインナーマッスルを鍛えることで、腰への負担は劇的に減ります。激しい腹筋運動は不要です。まずはこの2つから始めてみましょう。

1. ドローイン

お腹の最も深層にある「腹横筋」を鍛える基本のトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
2. ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように、お腹をへこませていきます。
3. お腹をへこませたまま、浅い呼吸を10〜30秒間続けます。
4. これを数回繰り返します。慣れてきたら、座った状態や立った状態でも行ってみましょう。

2. バードドッグ

体幹と背筋、お尻の筋肉をバランス良く鍛えます。

1. 四つ這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. お腹に軽く力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないように、体を一直線に保ちます。
3. その姿勢をキープしたまま、右腕と左脚を、床と平行になる高さまでゆっくりと持ち上げます。
4. 5秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。反対側（左腕と右脚）も同様に行います。

日常生活に潜むリスクを減らす3つの習慣

トレーニングと合わせて、腰に負担をかける日常の動作を見直すことが重要です。

• 正しい座り方：椅子の背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座ることを意識します。長時間座る場合は、1時間に1回は立ち上がって体を動かしましょう。
• 安全な物の持ち方：物を持ち上げる時は、腰から曲げるのではなく、必ず一度しゃがんで膝を曲げ、物をお腹に近づけてから、脚の力で立ち上がります。「腰で持ち上げず、脚で持ち上げる」が鉄則です。
• くしゃみ・咳の仕方：ぎっくり腰の意外な原因となるくしゃみ。とっさの時には、壁や机に手をついて、腰への衝撃を逃がしてあげましょう。

まとめ

ぎっくり腰の再発予防は、特別なことの積み重ねではありません。日々の小さな意識と習慣が、あなたの腰を未来の痛みから守ります。もし、セルフケアを続けても腰の不安が取れない、または何度も繰り返してしまう場合は、ご自身では気づけない体の歪みが原因かもしれません。その際は、私たち専門家にご相談ください。ぎっくり腰に関する包括的な情報は、総まとめ記事で詳しく解説しています。