気持ちよく走っていたのに、アキレス腱に違和感が…。アキレス腱炎は、多くのランナーが経験する代表的なスポーツ障害の一つです。横須賀市にも、痛みで思うように走れず、悔しい思いをしているランナーの方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、アキレス腱炎は正しい知識で向き合えば、予防も改善も可能です。この記事では、ランナーに特化したアキレス腱炎の予防法と、痛みを再発させないための「走り方のコツ」を専門家の視点で解説します。

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なぜランナーはアキレス腱炎になりやすいのか？

ランニングは、着地のたびに体重の何倍もの負荷がアキレス腱にかかる運動です。痛みの引き金は、いわゆる「走りすぎ」ですが、その背景にはトレーニング計画や走り方、身体的な要因が複雑に関わっています。

• 急なトレーニング負荷の増加：走行距離やスピードを急に上げすぎると、腱の回復が追いつかず炎症を起こします。
• 不適切なランニングフォーム：特に後述する「オーバーストライド」は、アキレス腱に過剰なブレーキ負荷をかけ続けます。
• 身体的な要因：ふくらはぎの柔軟性不足や、扁平足などの足のアライメントの問題が、フォームを崩し負担を増大させます。

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痛みを再発させない！走り方の3つのコツ

痛みが落ち着いてランニングを再開する際は、以下の3点を意識するだけでアキレス腱への負担を大幅に減らすことができます。

1. オーバーストライド（歩幅の広げすぎ）をやめる

体の重心より前方に足をつく走り方は、着地のたびにブレーキをかけることになり、その衝撃がふくらはぎとアキレス腱を直撃します。意識的に歩幅を少し狭め、足が体の真下に近い位置で着地できるようにしましょう。

2. ピッチ（ケイデンス）を上げる

ピッチとは「1分間の歩数」のことです。ピッチを上げる（＝歩数を増やす）と、自然と一歩あたりの歩幅が狭まり、オーバーストライドが改善されます。また、上下動が減り、足への衝撃も緩和されます。まずは今より5%ほどピッチを上げてみることを目標にしましょう。（例：160歩/分 → 168歩/分）

3. 接地を意識する

かかとから地面に強く打ち付けるような「ヒールストライク」は衝撃が大きくなります。足裏全体で着地する「ミッドフット」を意識すると衝撃は和らぎますが、無理にフォームを変えようとすると別のケガにつながることも。まずはオーバーストライドの改善とピッチ向上を優先しましょう。

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予防のための最強エクササイズ「ヒール・ドロップ」

ヒール・ドロップは、アキレス腱そのものをしなやかに鍛える「伸張性収縮（エキセントリック）運動」です。リハビリと再発予防に絶大な効果があります。

1. 階段や玄関の段差など、少し高さのある場所を探します。
2. 段差の端に両足のつま先側半分を乗せ、かかとが浮いた状態になります。壁などに手をついてバランスを取りましょう。
3. 両足のかかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。（3秒かける）
4. そこから、痛い方の足だけで、さらにゆっくりと（5秒以上かけて）かかとを段差より低い位置まで下ろしていきます。
5. 下ろしきったら、痛くない方の足で体を支え、スタートポジションに戻ります。

この運動を15回×3セット、毎日続けるのが理想です。もし強い痛みが出る場合は、応急処置の段階ですので、この運動は中止してください。

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まとめ

アキレス腱炎は、ランナーにとって非常につらい怪我ですが、原因を理解し、走り方やケアの方法を見直すことで、必ず乗り越えることができます。焦らず、一歩ずつ取り組んでいきましょう。もし痛みが続く、フォームが合っているか不安、といった場合は、体の歪みから根本改善を目指す骨格矯正も有効です。アキレス腱炎に関する包括的な情報は、総まとめ記事をご覧ください。