体幹と股関節のやさしい筋トレ
2025年12月13日
体幹と股関節のやさしい筋トレ
日中の安定性を高める近道は、体幹の支えと股関節まわり（殿筋群）の活性をやさしく育てることです。反動は使わず、呼吸を止めず、痛みが出る手前で止めます。まずは週二〜三回の低負荷を、三十分ごとの体位変換と合わせて行いましょう。準備運動は小さな可動が安全です。
始める前の整え方
椅子に深く座り、骨盤をわずかに立て、足裏を床へ全接地します。画面上端は目の高さに合わせ、肩がすくまないよう肘を体側で九十度前後に保ちます。作業環境の細かな調整はデスク環境のページをご参照ください。
低負荷メニュー（反動なし）
① 壁押しプランク（立位）
壁に両手をつき、体を一直線に保ちます。肩がすくまない位置で肘をゆっくり曲げ伸ばしします。五〜八回。
ポイント： 体重は土踏まずの少し前。お腹を軽く内へ寄せ、吐く息を長めにします。
② ヒップヒンジの型取り（立位）
壁の前に立ち、尻を後ろへ数センチ引いて戻します。背中は反らさず、股関節の折れ目を意識します。五回。
ポイント： もも裏の引きつれが出る手前で止めます。反動は使いません。
③ 殿筋のやさしい活性（側臥位クラム）
横向きで膝を軽く曲げ、かかとをそろえたまま上の膝を少し開いて戻します。五〜八回。
ポイント： 骨盤は転がさず、開く角度は小さく。吐く息に合わせてゆっくり動きます。
④ 片脚かるい伸ばし戻し（座位）
椅子に深く座り、片脚ずつ膝を軽く伸ばして戻します。つま先は天井へ向け過ぎないように。各五回。
ポイント： しびれが出る手前で止めます。背中は反らし過ぎないようにします。
量と頻度の目安 最初の二週間は、各種目一セットから、週二〜三回。翌日の増悪がなければ、各二セットへ増やします。合計時間は一回十分以内にとどめ、日中は三十分ごとに一分の体位変換を続けます。
痛みが強い日の調整
こわばり中心で熱感が弱い日は、短時間の温めのあとに一種目だけ少量から。腫れや熱感が強い日は、先に短時間の冷却で落ち着かせ、落ち着いてから小さな可動へ切り替えます。手順は温め・冷却をご確認ください。
歩行・通勤へのつなげ方
トレーニング後の歩行は、一歩を大きく出し過ぎず、体重を足裏の真ん中に通します。荷物は左右で持ち替えるかリュックにし、階段は小さめの歩幅でテンポよく。詳しくは歩き方と通勤のコツをご覧ください。
睡眠と回復
就寝前はぬるめの短時間入浴とゆっくり呼吸で整えます。横向きは膝の間にクッション、仰向けは膝下に薄いクッションを入れると腰が楽になります。詳しくは睡眠と寝具の見直しへ。
赤旗サイン しびれや筋力低下が進む、足がもつれる、排尿・排便の異常、会陰部のしびれ、夜間に強い痛み、発熱や外傷後の増悪などは、セルフケアより受診を優先します。判断の流れは受診目安と相談フローをご確認ください。
参考と引用（一次情報）
よくある質問
Q痛い日でも筋トレをしてよいですか。
A赤旗サインがなければ、一種目を少量から試します。痛みが増す場合は中止し、こわばり中心の日は短時間の温めと小さな可動に切り替えます。
Q回数やセットは、どのくらいが目安ですか。
A各五〜八回を一セット、週二〜三回から。翌日の増悪がなければ二セットへ増やします。合計十分以内を目安にします。
Q筋肉痛が出たらどうしますか。
A一〜二日で収まる軽い筋肉痛は様子見で構いません。強い痛みやしびれの増悪がある場合は中止し、受診を検討してください。