痛みの波の整え方

「昨日は平気だったのに、今日はフタを開けるだけでズキッ……」。そんな日ってありますよね。痛みには波があって、天気や作業量、睡眠などの影響も受けます。大切なのは、波が来ても振り回されないコツを持っておくことです。まずは全体像を知っておくと安心です。くわしくはＣＭ関節炎の基礎と進行度をご覧ください。

痛みの波って何ですか

痛みはいつも一定ではありません。負担が少ない日は「気にならない」、家事やお仕事が重なった日は「うずく」というように上下します。波をゼロにするのではなく、揺れ幅を小さくするのが現実的で、再発予防にもつながります。

今日からできる３ステップ

① 温めて、力みをほどく

• 蒸しタオルで手をやさしく温めます（約２〜３分）。
• 肩と首の力を抜き、手のひらを上にして深呼吸を２〜３回。余計な力みをリセットします。
• 症状の確認には簡単チェックも役立ちます。参考：セルフチェックのやり方。

② 小さく動かして、こわばりを残さない

• 親指を外へ「そっと開く」動きを５回。痛みが出ない範囲で行います。
• 親指と人さし指を軽く合わせて１秒、離す。中指、薬指、小指も同じように。左右各５回。
• うずきが出たら、その日は回数を半分にします。無理はしません。

③ 必要な場面だけ、やさしく支える

• ねじる・強くつまむ作業がある日は、薄手のサポーターで基部をやさしく保護します。
• 終わったら外して、皮膚を休ませます。連続装着は「１〜２時間」を目安に小休止を入れます。
• 似た症状があるときは参考ページへ。親指側のズキッはドケルバン病、小指側のクリック感はＴＦＣＣ損傷の可能性があります。

「やっていい日」と「休む日」の目安

• いい日：痛みが弱く、家事もいつもどおり。小さく動かす運動を増やしてＯＫです。
• 微妙な日：うずくけれど我慢できる。回数は半分、作業は「面で持つ」などの工夫を優先します。
• つらい日：ズキズキが強い、夜も気になる。温めと保護のみで、運動はお休みします。

よくあるつまずきとコツ

• 締めすぎてしまう：装着直後は楽でも、あとから指先が冷えることがあります。ゆるめに装着し、１０分ほどで一度チェックします。
• つまみ持ちで悪化：ビンのフタや洗濯ばさみは、手のひら全体で「面で支える」持ち方に変えます。
• しびれが気になる：親指・人さし指・中指・薬指のしびれが主体なら、手根管症候群の確認も大切です。