超簡単！スキマ時間で首ストレッチ
2023年01月23日
横須賀市で首の重さやこわばりが気になる方へ
パソコン作業を続けたあと、スマートフォンを見ていたあと、車を運転したあとなどに、首や肩が重く感じることはありませんか。
首ストレッチは、強い痛みやしびれがない時に、短時間でやさしく行うセルフケアの一つです。
ただし、首は神経や血管が通る繊細な場所です。手で強く引っ張る、勢いをつける、首を大きく反らす、痛みを我慢するといった方法は避けてください。
首こりや肩こりには、首だけでなく、頭の位置、肩甲骨、背中、胸まわり、骨盤、腕の使い方、机や椅子の高さなどが関係する場合があります。
鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院では、首だけを見るのではなく、肩甲骨、背中、骨盤、仕事、家事、運転などの生活背景まで確認します。
当院で診断名を確定することは行いません。強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、めまい、吐き気、交通事故や転倒後の症状がある場合は、ストレッチより先に医療機関での確認を検討してください。
このようなお悩みはありませんか
- パソコン作業後に首が重くなる。
- スマートフォンを見たあとに首肩が張る。
- 長時間の運転後に振り向きにくい。
- 首の横から肩にかけてこわばっている。
- 後頭部から首の後ろが重く感じる。
- 肩をすくめた姿勢になりやすい。
- 首を揉んでも同じ場所が気になる。
- 仕事や家事の合間にできる体操を知りたい。
- 自分に合うストレッチの方向が分からない。
要点30秒
- 強い痛みやしびれがない時に行います。
- 手で頭を強く引っ張らないでください。
- 反動をつけず、小さくゆっくり動かします。
- 最初は5秒程度で身体の反応を確認します。
- 問題がなければ10秒から20秒程度を目安にします。
- 肩をすくめず、呼吸を止めないことが大切です。
- 症状が増えた場合は、その動きを中止します。
目次
パソコンやスマートフォンで首がこわばりやすい理由
頭が身体より前へ出やすい
画面へ顔を近づける姿勢が続くと、首の後ろや肩まわりの筋肉が頭を支える時間が長くなります。
頭を少し下へ向けること自体が悪いわけではありません。同じ姿勢を長時間変えずに続けることが、負担につながる場合があります。
肩甲骨や背中を動かす機会が少ない
キーボードやスマートフォンを操作する時は、腕を身体の前へ出す姿勢が続きます。
肩甲骨や背中が動きにくくなると、首が代わりに動きすぎたり、力を入れ続けたりする場合があります。
骨盤が後ろへ傾いている
椅子へ浅く座り、背もたれへ寄りかかると、骨盤が後ろへ傾いて背中が丸くなりやすくなります。
その状態で画面を見ようとすると、顔だけを前へ出す姿勢になり、首の後ろへ負担を感じることがあります。
目を使う時間が長い
画面へ集中していると、まばたきや姿勢を変える回数が減り、肩へ力が入りやすくなる場合があります。
車の運転が続いている
横須賀市では、通勤、買い物、送迎などで車を使う方も多くいらっしゃいます。
座席が遠い、背もたれを倒しすぎている、肩をすくめてハンドルを握っている場合は、首肩へ力が入りやすくなります。
家事や育児で下を向いている
料理、洗い物、掃除、洗濯物をたたむ作業、抱っこ、授乳などでは、下を向く時間や片側で支える時間が長くなることがあります。
ストレッチを始める前に状態を確認しましょう
やさしい体操を検討しやすい状態
- 軽い重さやこわばりを感じる程度である。
- ゆっくり動かしても強い痛みが出ない。
- 腕や手のしびれがない。
- 手に力が入りにくい状態がない。
- めまい、吐き気、ふらつきがない。
- 事故や転倒の直後ではない。
- 発熱や強い体調不良がない。
医療機関での確認を優先したい状態
- 首を少し動かすだけでも強く痛む。
- 腕や手にしびれが広がる。
- 手に力が入りにくい。
- 物を落としやすくなった。
- 急な頭痛、めまい、吐き気がある。
- 交通事故、転倒、衝突後から痛む。
- 安静時や夜間にも強く痛む。
- 症状が短期間で悪化している。
判断に迷う場合は、無理に首を動かして確かめず、医療機関へ相談してください。
首ストレッチを安全に行うための基本ルール
反動をつけない
勢いをつけて倒したり、弾ませたりせず、ゆっくり動かします。
手で強く引っ張らない
手を使う場合も、頭の位置を確認するために軽く添える程度にします。
呼吸を止めない
息を止めず、普段どおり呼吸できる範囲で行います。
短い時間から始める
初めて行う動きは5秒程度で戻し、痛み、しびれ、めまい、吐き気が出ないか確認します。
問題がなければ、10秒から20秒程度を一つの目安にします。
左右差を無理にそろえない
硬く感じる側を強く伸ばし、左右の動きを同じにしようとしないでください。
首を一周させない
首を大きく回すと、反らす動きやひねる動きが連続します。横、前、後ろを分けて、小さく確認します。
スキマ時間で行う3つの首ストレッチ
強い痛み、しびれ、めまい、吐き気、事故後の症状がある場合は行わないでください。
安定した椅子へ座り、足裏を床へつけ、肩と顎の力を抜いて行います。
1、首の横をやさしく伸ばす
- 顔を正面へ向けます。
- 右側を伸ばす場合は、右肩を軽く下げます。
- 左耳を左肩へ近づけるように、頭をゆっくり左へ倒します。
- 右の首すじに軽い伸びを感じる位置で止めます。
- 手で頭を引っ張らず、普段どおり呼吸します。
- 最初は5秒で戻し、問題がなければ10秒から20秒程度行います。
- 反対側も同じように行います。
顔が上や下へ向くと、伸びる場所が変わります。最初は正面を向いた状態で行ってください。
2、首の前から斜め前を小さく動かす
- 背中を丸めすぎず、肩の力を抜きます。
- 右側を確認する場合は、顔をゆっくり左へ向けます。
- 顎を上げすぎず、目線だけを少し左斜め上へ向けます。
- 右の鎖骨付近から首の前に軽い伸びを感じたら止めます。
- 頭や顎を手で押さえず、3秒から5秒程度で正面へ戻します。
- 違和感がなければ、反対側も同じように行います。
首の後ろが詰まる、めまい、吐き気、視界の違和感がある場合は、すぐに中止してください。
3、首の後ろをやさしく動かす
- 顔を正面へ向けます。
- 頭を前へ倒す前に、顎を数ミリ程度後ろへ引きます。
- 小さくうなずくように、目線を少し下へ向けます。
- 首の後ろに軽い伸びを感じる位置で止めます。
- 手で後頭部を押さず、5秒程度で正面へ戻します。
- 2回から3回程度行います。
顎を胸へ押しつけたり、背中まで大きく丸めたりする必要はありません。
生活場面に合わせた取り入れ方
デスクワーク中
メール送信後やオンライン会議後など、仕事の区切りを体操の合図にします。
スマートフォンを見たあと
長時間下を向いたあとに、急に上を向かないでください。最初に正面を見て、肩の力を抜きます。
車を降りたあと
運転中には行わず、安全な場所へ停車して車を降りてから行います。
家事や育児の合間
抱っこや荷物を片側で持ったあとは、左右差を無理に戻そうとせず、肩を下げて呼吸するところから始めます。
通勤や通学のあと
重いかばんを置き、腕と肩を休ませてから行います。
勉強や部活動のあと
衝突や転倒後から首が痛む場合は体操を行わず、保護者や指導者へ伝え、医療機関での確認を検討してください。
デスクやスマートフォン環境も見直しましょう
画面の位置
画面が低すぎると、下を向く時間が長くなります。見やすい高さへ調整してください。
椅子と足元
足裏が床へ届かない場合は、椅子を調整するか足台を使います。
キーボードとマウス
机から遠いと、腕を前へ伸ばし続けることになります。肘や前腕を支えられる位置へ調整します。
スマートフォンの持ち方
肘を机やクッションで支え、画面を少し高くします。同じ手だけで持ち続けないようにします。
休憩の取り方
立ち上がる、水分を取る、遠くを見る、肩を小さく動かすなど、仕事や家事に合わせて姿勢を変えます。
避けたい首の動かし方
- 勢いをつけて首を左右へ倒す。
- 手で頭を強く引っ張る。
- 首を大きく反らした状態を続ける。
- 首を勢いよく一周させる。
- 痛みやしびれを我慢して続ける。
- 首を鳴らすために強くひねる。
- めまいや吐き気が出ても続ける。
- 事故や転倒の直後に自己流で動かす。
- 同じ方向だけを長時間伸ばし続ける。
- 画像と同じ角度まで無理に動かす。
動かせる範囲には個人差があります。角度よりも、痛みやしびれが出ていないことを優先してください。
ストレッチ後に確認したいこと
- 首を動かした時の痛みが増えていないか。
- 頭痛や吐き気が出ていないか。
- 腕や手にしびれが出ていないか。
- めまいやふらつきが出ていないか。
- 翌朝まで強い違和感が残っていないか。
直後に軽く感じても、その後に症状が増える場合があります。
症状が増えた動きは中止し、毎日行うことより身体の反応を優先してください。
医療機関で確認したいサイン
- 突然の強い頭痛や普段と異なる頭痛がある。
- 繰り返す吐き気や嘔吐がある。
- ろれつが回りにくい、言葉が出にくい。
- 顔や手足の片側がしびれる、動かしにくい。
- 手に力が入りにくい。
- 細かな作業が急にしにくくなった。
- 歩きにくい、ふらつく、足がもつれる。
- 視界の異常がある。
- 胸の痛みや息苦しさがある。
- 発熱を伴う強い首の痛みがある。
- 安静時や夜間にも強く痛む。
- 交通事故、転倒、衝突後から痛む。
- 症状が短期間で悪化している。
顔のゆがみ、片側の手足の脱力、言葉の異常などが突然現れた場合は、救急要請を含めた速やかな対応を検討してください。
当院で診断名を確定することや画像検査を行うことはできません。神経や頭部などの状態が疑われる場合は、医療機関での確認を優先します。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
初回は、首の硬さだけでなく、症状、姿勢、動作、生活環境を確認します。
症状の確認
- いつから首や肩が気になるのか。
- 首の横、前、後ろのどこがつらいか。
- 上、下、左右のどの動作で症状が出るか。
- 腕や手のしびれ、力の入りにくさがないか。
- 頭痛、めまい、吐き気、夜間痛がないか。
姿勢と動作の確認
- 頭と肩の位置。
- 首を左右へ向く動き。
- 腕を上げる動き。
- 肩甲骨と背中の動き。
- 骨盤の前後への傾き。
- 足裏が床についているか。
生活環境の確認
- パソコンやスマートフォンの使用時間。
- 机、椅子、画面の高さ。
- 車の運転時間。
- 家事、育児、勉強で多い姿勢。
- スポーツや仕事で繰り返す動作。
- 自宅で行っているセルフケア。
確認した内容を分かりやすく共有し、首へ負担が集まりやすい姿勢や動作から見直します。
首肩への施術の進め方
1、注意したい症状を確認する
強い頭痛、しびれ、脱力、事故後の症状などがないかを確認します。
2、手技で首肩や背中へ対応する
刺激の感じ方に合わせ、首、肩、肩甲骨、背中、腕へ無理の少ない手技を行います。
3、必要に応じて物理機器を使う
痛む部分の状態に応じて、ひまわり式ハイボルテージ施術をご案内する場合があります。
4、姿勢と骨格を確認する
必要に応じて、トムソン骨格矯正プログラムや猫背矯正プログラムをご案内します。
5、セルフケアを絞って共有する
仕事や家事の中で続けやすい動きを1つから2つに絞り、回数と中止したい症状をお伝えします。
筋肉のこわばりや体調に応じて、鍼灸施術をご案内する場合もあります。
すべての施術を一律に行うものではありません。施術による変化や通院期間には個人差があります。
鍼灸整骨院ひまわりの施術実績
鍼灸整骨院ひまわりは、横須賀市で首こり、肩こり、肩甲骨まわりの重さ、姿勢などのお悩みに対応してきました。
院内集計による累計施術実績は23万件以上です。
施術実績は、首肩の状態、姿勢、身体の動きなどの変化を保証するものではありません。
参考情報
外部情報は一般的な目安です。症状、事故歴、持病などによって、適したセルフケアは異なります。
まとめ
首ストレッチは、強い痛みやしびれがない時に、小さくやさしく行います。
手で頭を強く引っ張らず、反動をつけず、普段どおり呼吸を続けてください。
首の横、前、後ろを一度に大きく動かさず、一方向ずつ身体の反応を確認します。
首だけでなく、肩甲骨、背中、骨盤、足元、机や椅子の高さも見直しましょう。
横須賀市で首こりや肩こり、首の動かしにくさにお悩みの方は、鍼灸整骨院ひまわり北久里浜院、衣笠院へご相談ください。
北久里浜院、衣笠院へのご相談
受付時間は平日9時から20時、土曜9時から17時で、昼休みはありません。日曜は北久里浜院のみ9時から17時まで不定休で受け付けています。
執筆者情報
執筆、監修、堀江茂樹
株式会社ライフプラス代表取締役
鍼灸整骨院ひまわり代表施術者
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- はり師きゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 首ストレッチは毎日行っても大丈夫ですか。
- 痛みが強くない場合は、短時間でやさしく行うセルフケアとして取り入れやすいです。ただし、痛みが増える、しびれが出る、めまいがする場合は中止してください。
- 首を強く伸ばした方が効果はありますか。
- 強く伸ばす必要はありません。首は繊細な場所なので、痛くなく気持ちよい範囲で、呼吸を止めずに行うことが大切です。
- 首こりや肩こりが続く場合は相談できますか。
- はい、相談できます。首だけでなく、肩甲骨、背中、骨盤、姿勢、日常動作の影響を確認し、今の体に合う施術やセルフケアをご提案します。
- 交通事故の後に首ストレッチをしてもよいですか？
- 交通事故や転倒、スポーツ中の衝突後に首が痛む場合は、自己判断でストレッチを行わず、先に医療機関で診断や画像確認を受けることが基本です。症状が軽く見えても、時間がたってから痛みやしびれが強くなることがあります。
- 鍼灸整骨院ひまわりでは首こりの病名を診断できますか？
- 当院では病名の診断や画像検査を行いません。痛みの出方、首の動き、しびれや脱力の有無、肩甲骨、背骨、骨盤、座り方、仕事や家事の負担を確認し、状態に合わせた施術やセルフケアを検討します。医療機関での確認が必要と考えられる場合は、受診をご案内します。当院公式ページでも、問診、動作確認、姿勢、可動域を確認する流れを掲載しています。