肩こりの原因と対策の総まとめ

カテゴリ：肩こり｜公開日：2025-12-04｜最終更新日：2025-12-04

肩こりの正体をシンプルに

長時間の座位や前方頭位（顔を前に突き出す姿勢）で、首〜肩甲帯に偏った負担が続くと、筋のこわばり・血流低下・痛みの感受性の高まりが重なり、肩こりが慢性化します。対策は①負担を減らす環境、②やさしい可動、③安定性づくりの三本柱で進めます。背景は原因と整え方に詳しくまとめています。

まずは環境から：デスク・スマホ

• 画面上端＝目の高さ。ノートPCはスタンド＋外付けキーボード/マウス（セットアップ手順）。
• 肘は体側寄りで約90度、前腕は支える（肘置き・パームレスト）。
• スマホは目線を下げすぎない。前方頭位を減らすコツはこちら。

やり過ぎないストレッチ

反動をつけず、痛みの出ない範囲で各一往復から。首は左右回旋・前後・側屈、肩はすくめて下ろす＆小さな肩回し。時間は1回1分でOK。詳しいやり方はストレッチ総合。

安定性を底上げ：やさしい筋トレ

週2〜3回、少回数・低負荷で肩甲帯と体幹を強化。例：肩甲骨よせ・下げ、壁押しプランク、チンタック、バンザイ呼吸。まずは各5〜10回×1セット、問題なければ2セットへ。

こまめなリセット：30分ごと1分

三十分ごとに1分立ち上がり、首と肩を小さく動かし、遠くを見る休眼をセットで。目の負担対策は眼精疲労に詳説。

温め・冷却の使い分け

• こわばり中心・熱感弱い：短時間の温め（蒸しタオル/入浴はぬるめ短時間）。
• 腫れ・熱感が強い：短時間の冷却（保冷材はタオル越し）。

やり過ぎは逆効果。時間と皮膚の状態を確認。手順は温冷の使い分け。

睡眠・枕・マットレス

• 枕：首の自然なカーブを保てる高さ。仰向けは顎が上がり過ぎない、横向きは鼻先と胸の中心が一直線に。詳しくは枕・寝具の見直し。
• 就寝前：ぬるめ短時間入浴＋ゆっくり呼吸（4秒吸って6〜8秒吐くを3〜5分）。

つらい日の調整

痛みや頭痛が強い日は、反動のある運動は避け、小さな可動と短時間の温めに切替。頭痛対処は頭痛を伴う肩こりを参照。冷え・自律神経が関わる日は冷え・自律神経もチェック。

受診を急ぐ赤旗サイン

実践スケジュール例（はじめの2週間）

参考と引用（一次情報）

1. 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
2. WHO「身体活動および座位行動に関するガイドライン（2020）」
3. American Academy of Sleep Medicine「Healthy Sleep Habits」
4. MSDマニュアル家庭版「温熱療法と寒冷療法」