横須賀市で四十肩・五十肩を動かしやすくしたい方へ｜おうちでできる肩体操動画
2026年09月19日
横須賀市で四十肩・五十肩を動かしやすくしたい方へ｜おうちで行う肩体操
先に結論
四十肩・五十肩が気になる時は、痛みを我慢して大きく動かすのではなく、現在の痛みと硬さに合う範囲から少しずつ動かします。夜も眠れないほど痛む時、転倒後から急に上がらない時、腕に力が入りにくい時は、体操より先に医療機関で確認してください。四十肩・五十肩に似た症状でも、腱板損傷、石灰沈着、首の神経など別の問題が隠れている場合があります。
横須賀市で「腕を前に上げにくい」「服の袖を通す時に痛い」「背中へ手を回せない」「夜になると肩がズキズキする」とお困りではありませんか。肩が痛むと動かすことが怖くなりますが、反対に、自己判断で限界まで動かすことも負担になります。
この記事では、鍼灸整骨院ひまわりが公開している肩体操の内容をもとに、前へ上げる動き、横へ開く動き、肩甲骨の動き、反対側の手やタオルで支える動きを文章でも確認できるように整理します。体操を始める前の確認、無理のない進め方、中止基準、当院で確認する内容まで順番にご案内します。
体操より先に医療機関で確認したいサイン
- 転倒、衝突、重い物を持った直後から強く痛む
- 急に腕が上がらなくなった、腕や手に力が入りにくい
- 肩が赤く腫れている、熱を持つ、発熱や強いだるさがある
- 腕や手のしびれが広がる、手先の細かい動作がしにくい
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗などを伴う
- 安静にしていても強く痛み、夜間の痛みが急に悪化している
これらがある時は、四十肩・五十肩と決めつけず、整形外科などへご相談ください。胸の症状や急な体調変化がある場合は、救急相談を含めて早めに対応してください。
この記事が役立つ方
- 肩が上がりにくく、自宅で何をすればよいか迷っている方
- 体操をすると痛むため、適切な範囲を知りたい方
- 肩だけでなく肩甲骨も動かした方がよいのか知りたい方
- タオルを使った体操の注意点を確認したい方
- 体操を中止する目安と受診のタイミングを知りたい方
要点30秒でわかる
- 肩の痛みと硬さの程度に合わせ、動かす範囲を変えます。
- 鋭い痛みや強い夜間痛がある日は、体操量を増やしません。
- 反動を使わず、反対側の手や机で腕を支えると負担を調整しやすくなります。
- 肩をすくめず、呼吸を続け、翌日の反応まで確認します。
- 外傷後、急な筋力低下、しびれ、腫れ、発熱は医療機関での確認を優先します。
四十肩・五十肩とはどのような状態か
一般に四十肩・五十肩と呼ばれる状態は、肩関節の痛みと動かしにくさが続き、髪を整える、上着を着る、洗濯物を干す、背中へ手を回すといった動作が難しくなることがあります。医療機関では肩関節周囲炎と説明されることがありますが、肩が痛い方すべてが同じ状態とは限りません。
肩の痛みには、腱板損傷、石灰沈着性腱板炎、変形性関節症、首からくる神経の症状などが含まれる場合があります。痛む場所や動きだけで自分の状態を断定せず、強い痛みや筋力低下がある時は医療機関で診察や画像検査の必要性を確認することが大切です。
肩は腕の付け根だけで動いているわけではありません
腕を上げる時は、上腕骨と肩甲骨が連動し、胸郭や背中の動きも関係します。肩関節が動きにくい時に腕だけを高く上げようとすると、肩をすくめたり、腰を反らしたりして補うことがあります。高く上がったように見えても、肩に合った動きとは限りません。
体操では、腕の高さだけを目標にせず、肩をすくめていないか、呼吸を止めていないか、首や腰に余計な力が入っていないかも確認します。小さな動きでも、無理なく行えることを優先します。
痛みが強い時期と硬さが気になる時期
四十肩・五十肩では、痛みの強さと硬さの程度が時間とともに変わることがあります。診断や段階の判断は医療機関の役割ですが、自宅で体操する時も、その日の状態を見て内容を変える必要があります。
痛みが強い時
安静時や夜間にも痛む、少し動かすだけで鋭く痛む時は、高く上げる練習を急ぎません。腕を支える姿勢や、痛みを増やさない小さな動きから検討します。
硬さが気になる時
強い安静時痛が落ち着き、動かせる範囲の狭さが中心になった時は、支えを使いながら動く範囲を確認します。急に回数や角度を増やしません。
昨日できた体操が今日も同じようにできるとは限りません。睡眠不足、仕事量、荷物を持った時間などでも肩の反応は変わります。決めた回数を終えることより、その日の肩に合わせて調整することが大切です。
体操前のセルフチェック
体操を始める前に、次の5項目を確認します。痛みを再現するために何度も動かす必要はありません。今分かる範囲を短く記録してください。
- 安静時の痛み
腕を動かしていない時にもズキズキするかを確認します。 - 夜間の痛み
痛みで目が覚めたか、寝返りができたかを振り返ります。 - 動かせる方向
前、横、後ろのうち、どの方向が特につらいかを確認します。 - しびれと筋力
腕や手のしびれ、物を落とす、腕を支えられない変化がないか確認します。 - 腫れと熱感
肩の赤み、腫れ、熱っぽさ、発熱がないか確認します。
安静時痛や夜間痛が前日より強い日は、角度を広げる体操を休み、受診や相談を優先する場合があります。痛みを0から10で表す方法を使う時は、数字の大小を競うのではなく、前日との変化を共有するために使います。
おうちで行う4つの肩体操
次の体操は一般的な例です。医師や理学療法士などから個別の指示を受けている場合は、その内容を優先してください。最初は1つの動きを1回試し、体操中と体操後の反応を確認します。問題がなければ少ない回数から続けます。
1、机を使った前方スライド
椅子に座り、両手をタオルの上に置きます。腕の力だけで上げず、体を少し後ろへ引きながら手を前へ滑らせます。肩の前側に鋭い痛みが出る前で止め、ゆっくり戻します。
確認点、肩をすくめない。腰を強く反らさない。机が動かないことを確認する。
2、腕を支えた前上げ
仰向けまたは背もたれのある椅子で、痛くない側の手を痛む側の手首や前腕へ添えます。反対側の手で重さを支えながら、楽に動く高さまで前へ上げ、ゆっくり戻します。
確認点、痛む腕を引っ張らない。肘を完全に伸ばすことにこだわらない。
3、肩甲骨を小さく動かす
椅子に座り、腕を楽に下ろします。息を吐きながら肩を軽く後ろへ動かし、肩甲骨を寄せすぎない位置で戻します。胸を張るために腰を反らさず、小さな動きで行います。
確認点、首を長く保つ。肩を耳へ近づけない。呼吸を止めない。
4、タオルを使った補助運動
両手でタオルを持ち、痛くない側の腕で痛む側を支えます。前方や斜め前など、楽に動かせる方向へ少しだけ誘導します。背中側へ強く引き上げる動きは刺激が強くなることがあるため、痛みがある時は避けます。
確認点、タオルを勢いよく引かない。鋭い痛みや引っかかりが出たら止める。
回数より反応を優先します
体操は多く行えばよいものではありません。最初は各動作を1回ずつ試し、問題がなければ3回程度から始める方法があります。個別の状態によって適切な量は異なるため、翌日に痛みが増える場合は減らすか中止してください。
肩体操でよくある間違い
腕の高さだけを成果にする
腕が高く上がっても、肩をすくめ、腰を反らしているだけの場合があります。鏡で肩の高さを確認し、首や腰に無理がない範囲を選びます。
痛い方向を何度も確認する
「今日は上がるか」を何度も試すと、確認動作そのものが負担になります。記録は朝と夕方など回数を決め、痛い角度へ繰り返し入れないようにします。
反動やタオルで強く引く
勢いをつけると一時的に動く範囲が広がったように感じますが、肩へ急な力が加わります。タオルは無理に可動域を広げる道具ではなく、腕の重さを支えるために使います。
肩を強く揉んでから動かす
強い刺激で痛みが増す方もいます。肩を揉むだけで状態を判断せず、どの方向で痛むか、夜間痛や筋力低下がないかも確認します。
痛みが強い日も同じ量を続ける
肩の反応は日によって変わります。決めたメニューを休まず続けることより、悪化を避けて再開できる量へ調整する方が大切です。
体操の中止基準と相談の目安
軽く伸びる感覚と、鋭い痛みは分けて考えます。体操中に次の変化が出たら、その動作を中止してください。
- 肩の奥や外側に鋭い痛みが走る
- 腕や手に新しいしびれが出る、しびれが広がる
- 腕に力が入らず、支えられない感覚が出る
- めまい、吐き気、冷や汗、息苦しさが出る
- 体操後の痛みが時間とともに強くなる
体操後の違和感が30分程度を超えて残る、夜間痛が増える、翌日の動きが明らかに悪くなる場合は、回数や角度が合っていない可能性があります。いったん中止または量を減らし、医療機関や専門家へ相談してください。
温める、冷やすも一律ではありません
温めると動きやすい方もいれば、熱感や腫れがある時に温めることで痛みが増す方もいます。皮膚の感覚低下や循環の問題がある場合も注意が必要です。自己判断で長時間続けず、皮膚の状態と体の反応を確認してください。
体操記録の付け方と医療機関へ伝える情報
肩の状態は日によって変わるため、体操を行った直後の感覚だけでは判断しにくいことがあります。毎日長い文章を書く必要はありません。体操をした時間、行った動き、その後の痛み、夜間の状態を短く残すと、量を調整しやすくなります。
記録例
- 午前9時、机のスライドを3回行った
- 体操前は安静時2、前へ上げる時5
- 直後は大きな変化なし、30分後も痛みは増えていない
- 夜は寝返りで1回起きた
- 翌朝は上着の袖を前日より通しやすかった
角度を正確に測ることより、生活で何ができたかを記録する方が続けやすい場合があります。「高い棚には届かないが、顔を洗えるようになった」「髪を結ぶ動作ではまだ痛む」など、具体的な動作で残してください。
医療機関を受診する時は、いつから痛むか、転倒や手術後ではないか、夜間痛の有無、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、発熱や腫れ、体操後の反応を伝えます。持病や服薬についても共有してください。肩の痛みの原因を区別するため、診察や画像検査が提案される場合があります。
記録を取るために、痛い動作を何度も再現する必要はありません。悪化した日には体操を休んだことも大切な情報です。良い変化だけでなく、困った変化もそのまま残しましょう。
自宅や仕事中に肩の負担を減らす工夫
服は痛む側から袖を通す
着る時は痛む側から袖を通し、脱ぐ時は痛くない側から外すと、肩を大きくひねる動きを減らしやすくなります。前開きの服を選ぶ方法もあります。
腕の重さを支える
デスクワークや食事の時は、肘や前腕を机、クッション、肘掛けで支えます。腕が長時間ぶら下がるとつらい方は、支える位置を少し変えて楽な姿勢を探します。
高い場所の作業を減らす
洗濯物を低い位置で干す、よく使う物を胸の高さへ移すなど、痛む角度へ入る回数を減らします。踏み台を使って無理に手を伸ばすことは、転倒の危険もあるため避けます。
寝る時は腕を支える
痛む肩を下にするとつらい場合は、反対向きや仰向けを試します。痛む側の肘から前腕の下に薄いクッションを置き、腕が後ろへ落ちない位置を探します。高さが合わない時は無理に続けません。
できた動作を記録する
腕の角度だけでなく、「髪に手が届いた」「上着を着やすかった」「夜に起きる回数が減った」など、生活動作の変化を記録します。日常生活で何が変わったかは、受診時や再評価でも大切な情報になります。
鍼灸整骨院ひまわりで確認する内容
当院では四十肩・五十肩と診断するのではなく、現在どの動きで困っているか、医療機関でどのような説明を受けているかを確認します。転倒後、急な筋力低下、強い夜間痛などがある場合は、施術や体操より先に医療機関での確認をご案内します。
痛みの聞き取り
いつから、どの方向で、どのくらい痛むか、夜間痛や安静時痛があるかを確認します。
姿勢と動きの評価
前上げ、横上げ、背中へ回す動き、肩甲骨、首、胸郭、代わりに動いている場所を確認します。
生活動作の確認
着替え、洗髪、家事、仕事、睡眠など、実際に困っている場面を整理します。
評価、説明、施術、セルフケア、再評価の流れ
- 評価
肩の動く範囲だけでなく、痛み、しびれ、筋力、肩甲骨や首の動きを確認します。 - 説明
当院で確認できたことと、医療機関で確認したいことを分けてお伝えします。 - 施術
その日の状態に合わせ、強さを調整します。必要に応じてひまわり式ハイボルテージ施術を提案する場合があります。 - セルフケア
動かしてよい方向、避けたい動き、回数の考え方を生活に合わせて整理します。 - 再評価
翌日の反応、夜間痛、着替えなどの変化を比べ、体操や施術内容を調整します。
四十肩・五十肩について詳しく確認したい方は四十肩・五十肩の案内、腕を上げた時のつまり感が気になる方は肩インピンジメント症候群の案内、首肩の症状が重なる方は首肩の痛みに関する案内もご覧ください。
参考情報
日本整形外科学会では、五十肩では肩の痛みと運動制限がみられ、動かさなさすぎると動きが悪くなる場合がある一方、痛みの強い時期には安静を含めた対応が必要になると案内しています。肩の痛みには似た症状を示す別の状態もあるため、診察や検査による区別が大切です。
本記事は一般的な情報です。体操が適しているかは、診断、痛みの段階、既往歴などによって異なります。
北久里浜院、衣笠院へのご相談
肩が上がりにくい、夜間痛がある、体操の範囲が分からない方は、電話またはLINEでご相談ください。初めての方は初めての方へもご確認いただけます。
書籍で深掘り
鍼灸整骨院ひまわりでは、体の不調や交通事故後の通院について、書籍でも分かりやすく情報をお伝えしています。
執筆者情報
鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者 堀江茂樹
痛みだけでなく、生活の中で困っている動作まで確認し、分かりやすい説明と無理の少ない施術を大切にしています。
株式会社ライフプラス代表取締役。一般社団法人スポーツ＆ウェルビーイング推進協会代表理事。
免許、資格
- JSBM会員
- 機能訓練指導員認定柔道整復師
- 柔道整復師
- はり師
- きゅう師
- 柔道整復師臨床実習指導者
- あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
よくある質問
- 四十肩・五十肩は体操をした方が良いですか？
- 痛みを我慢して動かす必要はありませんが、痛みのない範囲で少しずつ動かすことは、肩まわりの硬さを残しにくくするために役立つことがあります。
- 前回の五十肩ストレッチ動画と何が違いますか？
- 前回は肩をやさしく伸ばすストレッチが中心です。今回は、腕を前に上げる、横に開く、肩甲骨を動かすなど、肩を動かしやすくする体操を中心に紹介しています。
- 痛みがある時も肩体操をして良いですか？
- 鋭い痛みや夜間痛が強い時は無理に行わないでください。痛みのない範囲で、短時間から始めることが大切です。
- 肩甲骨を動かすことも大切ですか？
- 大切です。腕を動かす時は肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。肩甲骨が硬いと、肩に負担が集まりやすくなることがあります。
- どんな時に相談した方が良いですか？
- 夜間痛が強い、急に肩が上がらなくなった、しびれがある、転倒後から痛い、セルフケア後に痛みが強くなる場合は早めの相談をおすすめします。