仙腸関節痛セルフチェックと注意点
2025年11月4日
仙腸関節痛セルフチェックと注意点
要点｜三つに絞って理解
- 仙腸関節痛はお尻の片側に出やすく 立ち上がりや長時間の座位で悪化しやすい
- 自宅ではやさしいチェックで傾向を把握し 痛みが強い動きは避ける
- しびれや夜間の強い痛みがあれば受診の目安に当てはまる
骨盤の後ろ側にある仙腸関節は 体重支持と衝撃の分散に関わる大切な関節です。ここに過度な負担がかかると お尻の片側に痛みが出たり 立ち上がりの初動でズキッと痛むことがあります。まずは自宅でできる安全な範囲のチェックで傾向をつかみましょう。
関連：持ち上げ動作がつらい方は「荷物を持つと痛い｜介護と育児の腰」、長距離移動が多い方は「運転で悪化する腰痛」も参考に。
こんなときは仙腸関節痛かもしれません
- お尻の片側や仙骨の横あたりが痛む
- 立ち上がりの一歩目や長く座った後に痛む
- 片脚立ちで痛みや不安定さが増す
自宅でできるやさしいセルフチェック
- 片脚立ちテスト 机に手をそえて安全を確保し 左右それぞれ二十～三十秒立ちます 痛みや不安定さの左右差を観察します
- 膝抱えテスト 仰向けで片膝を胸へ近づけます 痛みが出る側や 反対側との差を感じます
- 骨盤の前後運動 椅子に浅く座り 骨盤をゆっくり前と後ろへ倒します 痛みが強くなる方向を避けて 可動の感覚を確かめます
いずれのチェックも 痛みが出る手前で止めましょう 無理は禁物です
やさしいセルフケア
- 殿筋と腸腰筋を軽く伸ばす 反動はつけず ゆっくり呼吸を合わせます
- 骨盤の前後運動を痛みの出ない範囲で十回ほど行う
- 長時間の座位は三十分ごとに立ち上がり 一分ほど歩く
補足：こわばりが中心の日は「温めるか冷やすかの使い分け」の目安も参考に。急な強い痛みは「ぎっくり腰｜最初の四十八時間」を参照してください。
注意したいこと
- 強い矯正や勢い任せのストレッチは避ける
- 痛む動きを繰り返さない
- 妊娠中や産後は無理をせず 体調に合わせて少しずつ行う
フォーム作りの参考：体幹と股関節の連動は「ランナーの腰痛」のデッドバグやサイドプランクが応用できます。
受診の目安
- 片脚に強いしびれや力の入りにくさが続くとき
- 夜間に痛みが増して眠れないとき
- 発熱や外傷後の強い痛みが続くとき
上の所見に当てはまる場合は 我慢せず早めに評価をご相談ください。迷ったら「腰痛の赤旗サイン」をご確認ください。
内部リンク
- 腰痛の総合入口 基本の分類と赤旗と施術の流れ
- 坐骨神経痛 お尻から脚へ広がる症状がある場合
- ぎっくり腰 急な痛みが出た際の初期対応
- 脊柱管狭窄症 歩行で増すしびれがある場合の参考
- 腰椎椎間板ヘルニア 前屈で痛みが強い場合の参考
参考と引用（一次情報）
よくある質問
Q骨盤ベルトは一日中つけたほうがよいですか
Aつけっぱなしはおすすめしません。活動時を中心に使い 皮膚の状態を確認しながら調整しましょう。
Q妊娠中でもセルフチェックはできますか
A無理のない範囲の軽い動きのみ行い 迷うときは評価をご相談ください。体調第一で少しずつが安心です。
Qいつ受診したらよいですか
A片脚の強いしびれや夜間の強い痛みがあるとき 発熱や外傷後の痛みが続くときは受診の目安に当てはまります。早めにご相談ください。
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