座ると腰が痛い人のデスク対策

公開日：2025-11-02｜最終更新日：2025-11-02

長い時間の座位は腰への負担を蓄積しやすい。骨盤が後ろへ倒れる姿勢では背骨の配列が崩れやすく 痛みの再燃につながる。本稿ではイスと机の整え方 休憩の取り方 すぐ試せる工夫をまとめる。あわせて「反ると痛いか 前屈で痛いかの見分け」で自分のタイプも確認すると対策が立てやすい。

なぜ座ると痛むのか

座位では股関節が曲がりやすく 骨盤が後ろへ倒れやすい。その結果として背骨の配列が崩れ 椎間板や椎間関節に負荷が集中する。同じ姿勢の持続は筋膜の滑りを低下させ 痛みへつながる。朝の前屈がつらい人は「温めるか冷やすか」も参照。

イスと机のセッティング

• 座面は膝の角度が直角付近となる高さに合わせる
• 背もたれはわずかに後ろへ倒し 骨盤が立つ位置で支える
• モニタの上辺が目の高さとなる位置へ調整する
• キーボードは肘が直角付近で自然に置ける位置へ
• 腰当てはベルトの少し上へ当てて 骨盤の後傾を防ぐ

車の運転が多い日は「運転で悪化する腰痛のシート調整と休憩設計」も参考に。

こまめな休憩の取り方

三十分ごとに立ち上がり 一分ほど骨盤の前後運動を行う。座ったままでも骨盤を前後へゆっくりと動かし 仙腸関節まわりのこわばりを和らげる。水分補給や軽い歩行も効果的である。「長引く腰痛の再発予防」のマイクロブレイクも併用する。

悪化を避ける動き方

• イスから立つ時は足をやや広げ 上体を前へ入れてから立ち上がる
• 前屈みの作業が続く場合は台の高さを見直す
• 重い物は体へ近づけてから起立動作へ移る（詳しくは「荷物を持つと痛い」）

受診の目安

• 片脚だけの強いしびれや力の入りにくさが続く
• 夜間に痛みが強まり眠れない
• 発熱や外傷後の強い痛みが続く

上の所見があれば早めに評価を受ける。必要があれば医療機関との連携を速やかに進める。赤旗の詳細は「腰痛の赤旗サイン」へ。

内部リンク

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• ぎっくり腰 固定ページ 急な痛みが出た際の初期対応

参考・引用（一次情報）

1. 日本整形外科学会 症状と病気 腰痛
2. 厚生労働省 職場における腰痛予防対策指針 別添
3. MINDS 腰痛診療ガイドライン 二〇一九 概要版