反り腰を見極める

• 立位：骨盤が前に傾く（前傾）＋腰の反りが強い／お腹・お尻が前後に出やすい^[1]（評価手順は骨盤プログラムで紹介）
• 仰向け：床と腰の間の隙間が大きい。お腹に軽く力を入れて隙間が減るなら調整余地あり。
• 動作：長時間座った後の立ち上がりで腰が張る・反ると詰まる感じ^[2]（急な痛みはぎっくり腰も参照）
• 注意：しびれ・足の力が入らない・発熱など危険サインがあれば医療機関を受診^[2]

初期対応（今日から）

• 動きを途切れさせない：小まめに立つ・歩く・姿勢を変える。長時間同じ姿勢は避ける（ヒントはブログ一覧）
• 痛みの範囲で運動：過度な安静は避け、段階的に運動へ戻す方針が基本^[4]
• 局所ケア：深呼吸で力みを抜き、腰だけに力を入れず、肋骨〜骨盤の位置を整える意識。

家で進めるエクササイズ

1. 骨盤後傾リセット（10回×2）
   仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹に軽く力→骨盤をゆっくり後傾（腰の隙間を小さく）。
2. 股関節前面ストレッチ（左右30秒×2）
   片膝立ちで骨盤を前に出し過ぎないようにしながら、前脚の股関節前面を心地よく伸ばす。
3. 中殿筋・腹部の協調（各10回×2）
   横向きクラムシェル／四つ這いで手足交互のキープ。腰を反らせず、肋骨と骨盤を近づける意識。
4. 呼吸＋立位整え（1分）
   壁に後頭部・背中・お尻を軽く当て、息を吐いて肋骨をしずめ、骨盤を中間位に。

※痛みが増す場合は中止し、楽な範囲で回数・負荷を調整してください。運動は多面的介入の一部として推奨されています^[4][5]。

図解や動画リンクは骨盤プログラムや関連のブログ記事をご覧ください。

日常で気をつけること

• 座り姿勢：座面の奥深く座り、肋骨を持ち上げ過ぎない。膝・股関節は90°前後。
• デスク環境：モニターは目線の高さ。肘は体側に、手首は強く反らないように。
• 小さく動く：50〜60分に一度は立って伸びる・数分歩くなどの“姿勢リセット”（関連記事：慢性腰痛）

当院のプログラム

評価

骨盤の傾き・胸郭の位置・股関節の可動性、日常の動作や仕事・子育ての負担を確認。産後の方は産後骨盤矯正の枠で安全に進めます。

施術・運動

• 徒手による緊張部位の調整（股関節前面・背部の過緊張 など）
• 段階的エクササイズ（可動域→支持性→動作パターン）
• 日常の負担コーチング（座り・立ち・持ち上げ）

患者さまの体験談

※掲載はご本人の同意のもと匿名化しています。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。強い痛み・しびれ・発熱などがある場合は医療機関をご受診ください。

この記事の執筆者

堀江 茂樹（鍼灸整骨院ひまわり 代表施術者）

株式会社ライフプラス 代表取締役／一般社団法人スポーツ ウェルビーイング推進協会 代表理事

• 柔道整復師（機能訓練指導員認定）
• はり師・きゅう師
• 柔道整復師臨床実習指導者
• あん摩マッサージ師、はり師及びきゅう師臨床実習指導者
• JSBM会員

最終更新日：2025-09-21

参考・出典（一次情報）

1. MedlinePlus：Lordosis – lumbar
2. 日本整形外科学会：腰痛（一般向け解説）
3. 厚生労働省：腰痛予防対策
4. NICE：Low back pain and sciatica (NG59)
5. Cochrane：Exercise therapy for chronic low back pain